Как бороться с хандрой, моральным и/или физическим истощением?

[SaNata_S]

есть глобальное осознание и видение своих собственных целей и главное путей к ним.

у меня часто бывает так, что даже от написание целей начинает давить в груди, как страх какой-то:(
реально начинает давить к земле.
Видимо цели не те, не окрыляют..
или просто страшно идти к ним.
Хочется в кокон, без обязательств и целей:(

В состоянии истощения ничего не хочется, никаких целей.

согласна на 100%

[Ксанчик]

тяжело на длинной дистанции.

Если такое истощение сил длится больше года, то я бы к врачу побежала за "допингом", т.к. реально страшно. Психика и физиология тесно переплетены

[Airenne*]

у меня часто бывает так, что даже от написание целей начинает давить в груди, как страх какой-то:(
реально начинает давить к земле.
Видимо цели не те, не окрыляют..
или просто страшно идти к ним.
Хочется в кокон, без обязательств и целей:(

Если в целом не уставшая вусмерть, а с целями такая фигня, то надо проверять:
1) не навязанные ли цели;
2) не накопилось ли незавершенных целей сверх меры;
3) не конфликтуют ли цели между собой или с ценностями;
4) не иррационал ли ты, которому не цели, а процессы важнее.

[missDubrovina]

А ещё нужно не обесценивать то, чего ты уже добился и иногда разрешать себе быть некрасивой, ленивой, глупой, плаксивой и т. д. Не думать, что нужно быть постоянно железным терминатором-достигатором. Признать, что сегодня мне плохо)) сегодня я буду вот такой

[Aloz]

Златовика, я после аварии даже на общественном транспорте боялась ездить , а когда пошла в автошколу думала что необучаема. В результате по году езжу больше чем вся мужская часть моей семьи ( 2 деда, муж и его брат) и считаю машину почти частью себя.
Так что ничего не бойся, мы можем больше, чем думаем

[Туз]

Я позавчера прокатилась с ветерком за рулём чужого Кодьяка (по закону, страховка открыта). Ой это ж мышь мне в печень, какая прелесть, когда жмешь, а из-под тебя уезжает, аж душа поёт!
С этой новой мадам-врачом у меня прям все дела лучше идут.

[Fa]

Я тебе как раз хотела предложить пользоваться хоть иногда каршерингом, уж коль ты такая заядлая автомобилистка. Знаю людей, которые от своего авто отказались и пользуются от случая к случая.

[Fa]

……к случаЮ

[Мелисса]

SaNata_S, по всей видимости ты какие то явно не свои цели пишешь, тем более если они у тебя идут в одной строке со словом «обязательства» .
Цели должны быть как игра, это не тяжкие обязательства. От мысли о них должна сама собой улыбка появляться. От них не должно быть тяжело, наоборот летать должно хотеться.
Все что не это - это просто чужие цели.
Либо очень нереально завышенные - не по силам.
Я вообще свои цели не пишу, просто знаю и в голове держу. Как подумаю - мне весело. Как забуду - сразу все вокруг грузит.

[Мелисса]

И вот эти все обороты про «терминаторов -достигаторов« появляются потому что опять же цели наверное какие то тяжелые раз их надо так вот терминаторски достигать.
Я то имею ввиду такие цели которые достигать легко и приятно и можно не срочно а может они сами вообще достигнутся. И в процессе тоже удовольствие.
А не такие что надо куда-то ползком ползти из последних сил. От таких целей можно в тему депрессия переходить сразу.

[Летиси]

Начала читать книгу Алекс Корб "Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом".
Интересно.
В принципе, факты общеизвестные, но написаны с научной точки зрения, хоть и простым языком. И поэтому внушают оптимизм.

[Ксанчик]

Летиси, ой, как интересно. Спасибо. Люблю такие книжки.

[Златовика]

Начала читать книгу Алекс Корб "Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом".

Не хочешь повыкладывать сюда тезисы? То, что понравилось, запомнилось. Мне кажется, многим будет интересно и полезно, а такого рода краткое содержание позволит поближе познакомиться с книгой.

[Летиси]

Я прочитала первую часть.
Она - про теорию. Как все устроено и какая часть мозга за что отвечает.

Заключение 1-й части.

Выше мы внимательно рассмотрели вопрос, как взаимодействуют различные отделы и органы нашего мозга, а также наша нейронная сеть в создании условий для попадания в нисходящую спираль. Префронтальная кора начинает слишком сильно тревожиться, а отвечающая за эмоции лимбическая система проявляет излишнюю реакционную активность. Инсулярная кора создает чувство дискомфорта, а передняя поясная кора усугубляет дело, сосредоточивая внимание на негативе. Ко всему прочему префронтальной коре все сложнее сдерживать проявления нездоровых привычек, накапливающихся в полосатом теле и прилежащем ядре. Остановить депрессию становится почти невозможно, потому что каждая нейронная цепь «тащит» мозг по нисходящей спирали.

Но есть и нечто позитивное. Наш мозг не вырублен из куска мрамора. Изменения в жизни меняют и мозг. Вы сознательно можете внести перемены в активность, нейрохимическую картину и настройку отдельных участков мозга и нейронной цепи, способных вызывать депрессию. Говоря современным языком, делая апгрейд своего «компьютера», вы можете улучшить не только его «программное обеспечение», но и «жесткий диск». Позитивные перемены в нем необязательно должны быть большими, но их эффект может стать кумулятивным, направляя мозг по восходящей спирали.Часть 2 этой книги содержит описания многочисленных методик, которые позволяют изменять активность мозга и его нейрохимию, создавая условия для движения по восходящей спирали: физическую активность (глава 5), принятие решений (глава 6), улучшение сна (глава 7), формирование здоровых привычек (глава , совершенствование тела (глава 9), благодарное отношение к людям (глава 10), умение положиться на окружающих (глава 11), а также на их профессиональную помощь (глава 12). Необязательно добиваться одновременных изменений во всех перечисленных аспектах. Маленькие позитивные перемены даже в одном из них окажут положительное воздействие на другие.

Когда вы в негативном эмоциональном состоянии, все возможные результаты ваших действий, рассчитанные префронтальной корой, окрашены негативом. Кажется, что любой выбор, который вы сделаете, будет ошибочным, и вас быстро охватывают предчувствия всего плохого, что только может случиться.

[Летиси]

Советы в первой части тоже есть:

Чаще бывайте на солнечном свете

Солнечный свет активизирует выработку нейромедиатора серотонина, а также способствует производству мелатонина, улучшающего качество сна.

Чаще вспоминайте приятные моменты
Приятные воспоминания провоцируют повышенную выработку серотонина в передней поясной коре (см. главу 8). Перед сном постарайтесь вспомнить хотя бы об одном приятном событии в жизни. Запишите ощущения в дневник или просто подумайте о своих положительных эмоциях.

Примите решение
Тревоги и волнения порождаются не определенностью, а гипотетической вероятностью развития событий.
Как только вы принимаете окончательное решение, пусть даже самое незначительное, любая ситуация становится более управляемой.

Обращайте внимание только на то, что можете контролировать
Вы можете помочь префронтальной коре, обращая внимание прежде всего на то, что способны контролировать. Это помогает корректировать деятельность мозга в правильном направлении и быстро снижать уровень переживаний.

Сделайте глубокий вдох и выдох
Медленное и глубокое дыхание (когда вы вдыхаете воздух полной грудью, а потом медленно выдыхаете) успокаивает симпатическую нервную систему и уменьшает стрессовую нагрузку.

Всегда помните о «здесь и сейчас»
Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте себе голову тем, что не происходит. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону. Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что «успокаивает» миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями и тревогами.

Дружеское объятие, в особенности продолжительное, способствует выработке нейромедиатора под названием окситоцин, который снижает уровень реакционной активности миндалевидного тела.

Как добиться увеличения выработки норэпинефрина.

Этого можно добиться (и соответственно, снизить негативный настрой нашего мозга) на удивление легко: физической нагрузкой, организацией правильного сна и даже массажем.