Пролетая над фитнес-клубом...

[Freeflow]

Зачем вам тренажерный зал?

прежде чем пойти и купить абонемент в фитнес-клуб, стоит честно ответить на этот вопрос. Чтобы не было потом жаль за бесцельно потраченные деньги
От ответа на этот вопрос зависит также программа тренировки.
Цели сводятся к нескольким простым: похудеть; поддержание фигуры и тонуса мышц; коррекция пропорций; набор массы тела. Определив свою цель, ты тем самым создашь основную мотивацию своих занятий, а это очень важно для регулярных тренировок и достижения результата.

Тренировка, период отдыха (дни между тренировками) и питание, в идеале, должны лечь в основу нового ритма жизни - но это должно быть не в тягость!

Моя цель тренировок: вернуть форму 2-летней давности и поддерживать ее, т.е. путем регулярных тренировок похудеть в объемах на пару сантиметров, подтянуть пресс, восстановить общий тонус тела.
Для этой цели мне будет достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю без больших перерывов и скорректировать питание: больше белковой пищи, меньше углеводов.

Набором массы, т.е. наращиванием мышщ, бодибилдингом, прекрасные дамы, как правило, не интересуются. Эту часть тренировок я не практиковала и знаю только в теории. От себя скажу лишь, что страх перекачаться, стать чересчур мускулистой и объемной, преувеличен! При соблюдении правильной стратегии тренировки такого никогда не произойдет.
А на деле многие люди тратят колоссальнейшие усилия, чтобы накачать мышцы, просто так "между делом" такое не случается.

Правильно сформулированная цель помогает выбрать части тела, которые мы будем тренировать.
Для похудения и общего укрепления мышц - тренируем все основные мышечные группы:
Туловище: грудные мышцы, верхняя часть спины (широчайшие мышцы и трапециевидные), мышцы поясницы, мышцы живота (пресс).
Верхние конечности: дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья.
Нижние конечности: ягодичные мышцы, мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), мышцы задней поверхности бедра (сгибатели бедра), мышцы голени.

Для корректировки надо выбрать желаемую часть тела.

Таким образом, мне, к примеру, нужны упражнения, направленные на несколько мышечных групп сразу - для тонуса, и упражнения на пресс - для корректировки живота.
А у кого-то, к примеру, худоваты руки, значит, "прицельные" упражнения будут на мышцы рук - бицепс, трицепс, дельты, предплечье.

Как показала практика, лично мне тяжело делать много видов упражнений за 1 тренировку, и в принципе тренировка длительностью 2-3 часа очень утомляет. У меня пониженное давление и такая длительная нагрузка приводит к истощенности в конце тренировки, тогда как правильная нагрузка должна давать приятное утомление, стимулирующее организм мобилизовать силы.
Поэтому сейчас пробую занятие продолжительностью 1,5 часа. Из них непосредственно в тренажерке - час с небольшим. За это время успеваю сделать примерно 6 упражнений.
Моя программа "для обкатки" сейчас выглядит так:
Пресс (низ) Подъем ног на брусьях
Пресс (верх) Скручивания
Нижняя часть спины Гиперэкстензии
Грудь, плечи, трицепс Жим штанги лежа
Ягодицы, квадрицепс Приседания со штангой

В моей программе неохваченными остались мышцы спины - для этого достаточно добавить становую тягу или ее варианты.
И примерный набросок общеукрепляющей программы с упором на мышцы пресса есть .

В клубе была 4 раза за 2 недели. Из результатов:
ушла лишняя вода, примерно на 1 кг, в результате область живота выглядит более прилично, "проснулись" мышцы, кожа на бедрах и руках в области трицепса стала более упругой и приятной на ощупь (у меня это зоны, любимые целлюлитом в начальной стадии, хотя я достаточно худая).
Это мало, но для меня - видимо и ощупываемо

[Me_Gera]

Если кому-то интересно, я расскажу, что знаю на эту тему, также буду очень рада, если эта тема оживится и кто-то еще будет рассказывать о своих успехах и тренировках: потому что самое важное при этих занятиях - быть открытым всему новому и адаптировать полученную информацию с пользой для себя

Мне интересно.
Я стала ходить в тренажерный зал. Занятия без инструктора, потому что несколько лет назад (лет так 10) когда ходила - занималась с инструктором.
Основная цель - укрепить мыщцы и уменьшить запасы на кризисные времена.
Знаю как к какому тренажеру подойти. Но никак не могу определиться с нагрузкой.
Сколько подходов оптимальнее делать? ?
Сколько повторов в подходе и с каким весом?
На данном этапе я делаю по 3 подхода и по 12-15 повторов с весами - в зависимости от подготовленности той или иной части тела к нагрузкам.
Но как на самом деле правильнее - чтоб добиться моей именно двойной цели?
Буду рада советам.

[Апрелька]

А я сейчас определяюсь ходить на групповые программы или на персональные занятия с тренером в зале. Что посоветуете: аэробика или все же с персональные занятия с тренером. Цель - общее оздоровление, выпрямить спину, убрать 4-5см с зоны живота(не фатально). В идеале было бы, если бы тренер часть занятия проводил на фитболе - такое бывает или просто несколько кадров сфоткали, как думаете? И еще - почитала, одним из главных аспектов персональной тренировки является общение - а если я не особо общаться хочу.
Говорите ли вы с тренером, о чём спрашивает, каковы темы разговора (там почему-то особо отмечено, что тренера интересуются вашей жизнью, что порою люди приходят выговориться).

[Freeflow]

Основная цель - укрепить мыщцы и уменьшить запасы на кризисные времена.
Знаю как к какому тренажеру подойти. Но никак не могу определиться с нагрузкой.
Сколько подходов оптимальнее делать? ?
Сколько повторов в подходе и с каким весом?
На данном этапе я делаю по 3 подхода и по 12-15 повторов с весами - в зависимости от подготовленности той или иной части тела к нагрузкам.
Но как на самом деле правильнее - чтоб добиться моей именно двойной цели?
Буду рада советам.

Когда определена цель тренировок и тренируемые группы мышц, надо подобрать упражнения.
Из всех вариантов упражнений для нужной группы мышц следует выбирать по 2 принципам: то, что подходит именно тебе по физической подготовке и физиологическому статусу, и то, которое задействует еще какие-то группы мышц помимо основной.

Например, для нижней части пресса существует масса упражнений: 1) подъемы колен или прямых ног на скамье из положения сидя или лежа, 2) подъемы колен или прямых ног на брусьях или на весу (на лямках), 3) полные подъемы туловища на скамье для пресса и т.п.
1 упражнение досутпно всем в той или иной вариации: если пресс слабый нужно поднимать согнутые в коленях ноги из положения сидя, если пресс слабый можно поднимать прямые ноги из положения лежа. 2 упражнение можно сделать, только если у тебя достаточно сильные руки - иначе не удержишь свой собственный вес, не то что сделаешь упражнение. 3 упражнение помимо нижней части пресса задействует и верхнюю, но не рекомендуется при проблемах с позвоночником или поясницей. В таком ключе и нужно подбирать упражнения.

Когда упражнения подобраны в зависимости от цели тренировок выбирается нагрузка.
Для похудения: много подходов, много повторов, малая нагрузка - например,5 подходов по 20 повторений с 30-50% отягощением.
Для тонуса мышц: среднее кол-во подходов и повторов, средняя нагрузка: 4 подхода по 12-15 повторов с 60% нагрузкой.
Для коррекции мышц: среднее кол-во подходов и меньшим кол-вом повторов с большой нагрузкой - 3-4 подхода по 8 повторов с отягощением 70-80%.

Чтобы определить вес отягощения надо сделать пробную тренировку и определить свой максимум на текущий момент. Делаешь подход на максимум: берешь достаточно тяжелй вес и делаешь упражнение до тех пор, пока не сможешь сделать ни одного раза более. Вес должен быть настолько тяжел, чтобы сделать минимум 20, максимум 40 повторов.

Например, ты сделала жим штанги лежа с грифом 20 кг на максимум 20 раз. Это 100%. Рассчитываем нагрузку.
Для похудения: берем 50% - 10 кг и пробуем 5 подходов по 20 раз. Тяжело? Не хватает на 5 подходов? Уменьшаем вес до 30% - 6 кг и пробуем снова. Теперь слишком легко? Увеличиваем до 7-8 кг и пробуем.
Для тонуса: берем 12 кг (60%) и пробуем 4 подхода по 15 раз. Тяжело? Пробуем то же самое по 12, 13, 14 раз. Или наоборот легко? Добавляем вес до 14 кг и пробуем снова.
Для коррекции: берем 70-80% - 14-16 кг и пробуем 4 подхода по 8 повторов. Легко? Добавим отягощение до тех пор, пока не получим оптимальный результат.

Легко или тяжело в упражнении - очень субъективно. В идеале нагрузка в упражнении должна быть такой, что, выполнив заданное кол-во подходов и повторов ты могла бы сделать еще как минимум 2-5 повторов.
Если делать упражнения до полной загрузки мышцы, до жжения и боли - рискуем вырастить мышцу, вместо ее тонизирования.
Отдельная тема пресс: его как раз-таки и нужно тренировать по полной, до жжения, хуже не будет. Аккуратно только с косыми - очень быстро реагируют на нагрузки и растут, что грозит увеличением объема талии - она визуально будет шире.Если тебе не нужен такой эффект, косые лучше не тренировать отдельным упражнением.

[Freeflow]

А я сейчас определяюсь ходить на групповые программы или на персональные занятия с тренером в зале. Что посоветуете: аэробика или все же с персональные занятия с тренером. Цель - общее оздоровление, выпрямить спину, убрать 4-5см с зоны живота(не фатально).

Апрелька, если позволяет время, ходи на то и на другое.
Для похудения аэробные нагрузки не заменимы. Перед тренировкой в тренажерке очень полезно позаниматься на беговой дорожке - и тело разогреется для предстоящей тренировки. Групповые занятия с аэробными нагрузками помогут похудеть, а занятия в зале - подтянуть мышцы, привести организм в тонус, вытянуть спину и подкачать пресс.

В идеале было бы, если бы тренер часть занятия проводил на фитболе - такое бывает или просто несколько кадров сфоткали, как думаете?

Если в тренажерном зале имеется фитбол (а он есть практически везде!), никаких препятствий, чтобы тренер подобрал упражнения на фитболе, нет. С другой стороны, стоит ли делать основной упор именно на фитбол? Несколько упражнений на фитболе и несколько упражнений с отягощениями - свободные веса или тренажеры - мне кажется, это будет оптимальный вариант.

И еще - почитала, одним из главных аспектов персональной тренировки является общение - а если я не особо общаться хочу.
Говорите ли вы с тренером, о чём спрашивает, каковы темы разговора (там почему-то особо отмечено, что тренера интересуются вашей жизнью, что порою люди приходят выговориться).

Этот вопрос из разряда: о чем вы говорите со своим парикмахером?

С человеком, который помогает вам в определенной области, стоит говорить именно об этой области. кстати, это еще и показатель профессионализма тренера, парикмахера, неважно кого... Тренер может поддержать любую тему разговора, но если вы не хотите говорить - он не будет навязываться.
А для "выговориться" тренеров в зале используют люди, которым не хватает общения или которые экономят на психоаналитиках.

С тренером можно и нужно обсуждать вашу программу тренировок, ваш прогресс, ваши ощущения при выполнении упражнения, при увеличении нагрузки.
Тренеру надо рассказывать об особенностях восстановления организма после тренировок, в дни отдыха, об изменении вашего веса.
Если тренер посоветовал также диету - надо обсуждать соблюдение диеты.
Но это мое ИМХО.

[Freeflow]

Сегодня моя шестая тренировка.
Делала упражнение перед зеркалом и обратила внимание - появился намек на когда-то бывший шикарный трицепс, по крайней мере его рельеф теперь чуть-чуть угадывается.
Для меня - хороший знак! Значит, не все потеряно! Значит, организм еще может и хочет!

Еще на днях вычитала идею для тренировки пресса: делать упражнения не подряд, сначала 4 подхода одно упражнение, потом 4 подхода другое и т.д. А чередовать их друг за другом без отдыха.
Сегодня попробовала, получились такие интересные сеты: подъем колен на брусьях, скручивания и гиперэкстензии. 4 таких сета подряд без даже секунды отдыха. Эффект положительный, организм на такую нагрузку реагирует хорошо, по крайней мере в похудательных целях точно такой прием будет хорош.

Не получается в полной мере соблюдать режим питания. Могу после тренировки съесть бутерброд и конфету - ну так хочется , хотя надо - кусок отварного мяса-курицы и овощи.
Но даже при таком нарушении питания за 3 недели минус 2 кг вообще без напрягов - только тренировки 2 раза в неделю.

А самое главное - чувствую себя отлично! Начавшаяся депрессия быстро сбежала в другое место!

[Aurora Borealis]

Freeflow , отвечаю на Ваш вопрос, простите, что не сразу. Тот комплекс упражнений, который я описывала, дает результаты лично для меня очень хорошие, но только в сочетании с аэробной нагрузкой. Эти упражнения делаю, чтобы работа мышц помогала сжигать жирок, ну и развивались мышцы, замещая сжигаемый жир и чтобы кожа не обвисала. Здесь надо учитывать и возраст. и комплекцию. Скидываю вес, когда занимаюсь по ней, примерно по 1 кг в неделю, если занимаюсь регулярно. Был момент в моей жизни, когда я скидывала вес основательно, с 76 кг до 58 за четыре месяца. По прошествии почти шести лет я набираю вес за зиму приблизительно 5-6 кг, но к лету скидываю их, благодаря своим тренировкам. С весны, когда сходит снег и становится сухо, я практикую ежедневные вечерние пробежки по 3-5 км. Сейчас опять у меня перерыв образовался в тренировках, но снова втягиваюсь.
В своем первом дневничке я рассказывала о своих подвигах, повторяться не буду. Если интересно, то результаты похудания и поддержания фигуры в течение этих лет по ссылке, пароль 2506.

[Bepa]

Нашла интересную программу, называется "100 отжиманий". Начала повышать свой 1й уровень со вчерашнего дня!
Позже попробую применить и к подтягиваниям.

[Anita]

Принимайте еще одну в компанию: я наконец то записалась в фитнесс клуб. Цель: приобрести спортивные формы, подкачать то что надо (пресс, ноги. Лишнего веса нет, но хочется постройнеть что ли..если можно так выразиться.
В воскресенье пойду на встречу с личным тренером, будем составлять программу тренировок

[snow_fishka]

Ух.. давно тут никто не писал. Но надеюсь ответит кто-нибудь. Хочу купить абонемент в фитнес-клуб. Я лююбила ходить, когда на работе был зал (да еще и на халяву ), мне только не нравилось таскаться с пакетищем в метро. Но это было раньше, больше такой халявы нет.
Сейчас хочу пойти в тренажерный недалеко от дома (там говорят, что народу немного, он не очень удачно расположен: далеко от метро, в тупике, хотя в спальном районе). (Хочу пойти для поддержания формы и настроения - очень оно у меня поднимается после) Вот задумалась над стоимостью: не дорого ли? Сейчас акция 15490 р на человека за 14 мес (2 мес в подарок) при условии, что нас идет двое (т.е. 30980 на двоих), но я и так собираюсь ходить с мужем (или это он со мной собирается - тоже давно хочет) (мне нужна компания, чтобы поднять зад и дойти до зала). У нас столько денег нет, но там есть рассрочка на 4 месяца. Спросила про вариант абонемента на полгода. При условии, что нас идет двое получается 12т.р. с человека (т.е. разница не такая большая на 6т.р. меньше, на 8 мес меньше). На месяц даже спрашивать не стала. Как всегда страшно, что перегорим и бросим, с другой стороны я еще никогда с мужем не занималась... может будем друг друга пинать туда и денег будет жалко потраченных.
В абонемент входит тренажерный зал, групповые занятия (разные танцы, йога и т.д. - я это люблю), теннис и сауна.
P.S. Я из Москвы... Может в других городах дешевле, а может я ошибаюсь и там дороже.

[Shairen]

Могу лишь привести свой пример - я ходила в тренажерный зал два раза в неделю за 2700 в месяц. За год это 32400 на одного человека. Тоже Москва.

[Meleksa]

В Питере в июле этого года в одном из клубов приобрела годичный утренний абонемент ( пон.- пятн. 7-17, суб-вос 9-15) С БАССЕЙНОМ ! неограниченное количество посещений за 9900 руб. хожу с огромным удовольствием, так здорово!

[snow_fishka]

Купили мы абонемент. Вот неделька прошла. Три раза сходили. Один раз занималась в тренажерном зале. Он большой, тренажеры хорошие и много разных, дорожек беговых тоже много. Еще сходила на фитнес йогу и на суставную гимнастику - понравилось. Правда все получается больше на рястяжку... но мне и худеть нельзя, еще ветром начнет сдувать. ))) А вот с талией хочется что-то сделать, ее бы я хотела уменьшить. Да и вообще мышцы подкачать.
Чем заниматься, чтобы не худеть, но придать форму телу? Думаю попробовать на групповое занятие с названием "супер пресс", но боюсь силенок не хватит. страшно... опозорюсь там...
И какими-нибудь тренировками можно увеличить попу?
Там еще есть сауна. Стоит ли ходить?
Мм.. нам еще в подарок по массажу и по одной персональной тренировке. Пока еще не использовали. Так же скидка 15 % на салон красоты, который там находится и солярий недорогой. Кайф короче...
Meleksa, у нас абонемент на любое время, хоть с утра до вечера там находись. И бассейн меня абсолютно не интересует, хотя многие любят. Но у меня со школы (на физ-ре был бассейн обязательным) отпало желание туда ходить. Да и эта хлорка... вся потом красная от нее.

[Shairen]

Чем заниматься, чтобы не худеть, но придать форму телу?
И какими-нибудь тренировками можно увеличить попу?
Там еще есть сауна. Стоит ли ходить?

По моим данным:
1) Чтобы "не похудеть, но придать форму" достаточно просто не сокращать рацион, а увеличить в нем количество белков, в частности хрумкать их спустя час после тренировки
2) Попу можно увеличить/накачать/придать форму, но это долгий путь Она медленнее всех изменяется, зато - и это здорово - это действует и в обратную сторону: "накаченную" попу не так-то легко "сдуть"
3) Сауна - если нет медицинских противопоказаний - стопроцентно стоит! Польза всему организму

[Иризольда]

Всем добрый день! Нашла для себя полезную темку. Появилась возможность заниматься в тренажерном зале. Имеется опыт 15 летней давности, но на удивление вспоминается и хорошо втягиваюсь. Уже прошла первая неделя с 3-мя занятиями. На одну тренировку со мной приходил сын и был моим персональным тренером, вот это было здорово! В одиночку гораздо сложнее заниматься.
Очень надеюсь, что подтянуться сюда уже занимающиеся и поддержат новичков. Может комплекс посоветуют, может совет дадут. Да и сообща мотивацию легче поддерживать!
Сейчас у меня уже появилось ощущение бодрости и гордости от преодоления лени. Кстати в зале много женщин и постарше меня (мне 42). Это вдохновляет. Дома так не позанимаешься. Хотя по утрам делаю Бодифлекс 15 минут, не бросаю. Спасибо дочери, вытащила меня и ходит со мной за кампанию занимается!