Программа "Худеем правильно"

[Олёчек]

По многочисленным просьбам начинаю тему по материалам журнала "Худеем правильно" об их же системе питания. Системе, на которой вы будете питаться в достаточном количестве и... худеть Никаких голодовок!

Быть худым и стройным – значит, не просто худеть, а научиться управлять своим весом: сбросить подходящее количество килограммов и больше не поправляться. Но чтобы при этом поддержание веса стало задачей ненамного сложнее, чем содержание волос в чистоте.

Возвращение веса к исходному – явление настолько распространенное, что появился даже специальный термин: кругооборот веса. Наша задача – вырваться из этого кругооборота.
Если оценивать тот или иной метод только по его способности снижать вес, получится, что совсем неэффективных нет. У любого самого экзотического способа обязательно найдется несколько самых горячих приверженцев. И наоборот. Вокруг самого логичного и естественного метода похудения всегда будут обиженные, которым этот метод не помог. Хотите знать, почему?
При похудении успех зависит не столько от метода, сколько от состояния человека. А этих состояний может быть три.

Первое: расщепление и расход жира – худеем.
Второе: накопление жира – поправляемся.
Третье: процессы накопления жира и его расхода уравновешивают друг друга – удерживаем вес.

Все эти состояния нормальны. Надо научиться переходить из одного в другое.
Ведь питание, движение и настроение чудесным образом связаны друг с другом. Человек сидит дома, ничего не делает, ему скучно. В этой ситуации он снова и снова хочет есть. Казалось бы, энергии надо меньше… Но организм никогда не скучает и принимается делать запасы. Он понимает ситуацию по-своему: наконец-то найдена пища, бежать больше никуда не надо. А иначе почему ты ничего не делаешь? Раз пища есть, надо ее поглощать и накапливать энергию в виде жира. А то, как знать, когда еще будет хорошая добыча…
Противоположная ситуация: человек несколько часов занимается увлекательным делом, ему чрезвычайно интересно, и он забывает о еде. Какой энергией питается? Энергией, извлеченной из жира, какой же еще!

Питание, движение, настроение – три параметра, которые нужно постепенно изменить, чтобы прийти к состоянию, которое, с одной стороны, будет нравиться, а с другой – принуждать организм расходовать жир.

[Олёчек]

Неделя импульсного похудения

умелое сочетание двух типов питания для снижения веса и для его поддержания – гарантия вашей стройности. Для снижения веса придерживайтесь 5 дней эконом-рациона, а оставшиеся 2 дня – баланс-питания.

*эконом-рацион равен 1600 ккал в день
*600 ккал оставьте для трапезы, от которой труднее всего отказаться. Это может быть обед или ужин, во время которого вы не только едите, но и получаете удовольствие от общения
*если питание нежирное, за один присест человек редко съедает больше 600 ккал. Значит, за остальные приемы можно съесть около 1000 ккал
*импульсное чередование баланс-питания и эконом-рациона совершенно произвольное. Например, 2 любых дня в неделю – маложирное баланс-питание, остальные дни – эконом-рацион. При таком режиме можно за неделю избавиться от 1,5 до 4,5 кг в месяц
*если много и с удовольствием ходить пешком, потери веса будут еще больше
*многие уменьшают калорийность рациона до 1300-1400 ккал. При этом они довольно хорошо себя чувствуют и довольно быстро худеют и не едят больше, потому что не хотят! Это связано с тем, что мобилизующийся из запасов жир поддерживает в крови высокую концентрацию питательных веществ.
*основу эконом-рациона составляют следующие простые питательные «похудательные» блюда на основе творога.

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ

Обезжиренный творог в пропорции 1:1 смешиваем с кефиром, ряженкой, йогуртом жирностью до 2,5%.

200 г полученной смеси смешать со 100 г сваренной гречки или риса, пшена, или смеси этих круп. Посолить, добавить зелень.

Это сытное, низкокалорийное блюдо. В порции весом 300 г (полной суповой тарелке) – максимум 200 ккал и 2-2,5 г жира. При этом оно содержит необходимые белки и углеводы, причем в виде крахмала, и пищевые волокна, что очень важно для нормальной работы кишечника. В приготовленном виде оно хранится в холодильнике в течение всего дня, поэтому его можно брать с собой на работу.

Варианты:
1. 100 г крупы можно заменить 50 г сваренных макарон: порция чуть меньше, но калорийность такая же
2. Вместо круп взять 150 г фруктов (сливы, бананы, яблоки, груши, клубника). Мелко порезать. Сладкоежкам можно добавить неполную чайную ложку сахара. Получается ок.200 ккал на порцию. Но порция больше.
3. Заменить фрукты можно 300 г овощей – помидор, огурец, болгарский перец, редис, зелень. Получится великолепный летний салат, похожий по вкусу на салат со сметаной. Калорийность этого полукилограммового блюда всего 180 ккал, а за раз его не съесть.

Сметана для похудения:
Мягкий диетический нежирный творог перемешать с ряженкой 2,5% в соотношении 1:1Полученная смесь по вкусу и консистенции очень похожа на сметану. Калорийность 100 г – 65 ккал (у сметаны 20% - 230 ккал, 30% - 320 ккал). Жира в нем – 1,3 г, белка – 10 г. Такую сметану можно использовать для заправки овощных и фруктовых салатов, добавлять в суп, при приготовлении фирменных «похудательных» блюд эконом-рациона.

[Олёчек]

Если вас не тяготит однообразие и нет желания экспериментировать, все 5 дней можно придерживаться одного или двух наиболее приглянувшихся меню.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак (280 ккал)
Порция творожно-крупяной смеси (300 Г), небольшой ломтик отрубного хлеба (30 г), 200 мл подслащенного (не более 1 ч.л.) кофе или чая с 1,5% молоком.

Второй завтрак (260 ккал)
Фруктовый салат 300 г + небольшой ломтик отрубного хлеба. Кофе.

Обед (270 ккал)
Может быть обильным, но некалорийным. Например, овощной салат, заправленный нашей «сметаной»: 300 г овощей и 100 г смеси творог-ряженка. Отрубной или ржаной хлеб – 50 г. Кофе или чай с молоком (1 ч.л. сахара)

Полдник (200 ккал) – по желанию
Он притупит вечернее чувство голода, особенно если перед ужином прогуляться. 150 г смеси творог-ряженка-крупа, ломтик хлеба 50 г, чай или кофе.

Ужин
СУП ИЗ БОБОВ (очень сытное блюдо)
200 г консервированной или уже отваренной белой фасоли
50 г помидоров без шкурки
50 г болгарского перца
Луковица

Порезать перец, помидоры и лук. Положить в кастрюлю, добавить готовую или консервированную белую фасоль, влить 1 ст. воды и довести до кипения. Варить 10-15 мин. Посыпать зеленью.
Выход: 2 порции, по 130 ккал.

Куриное филе в молочном соусе
350 г куриного филе
350 мл молока 1,5 %
20 г муки (1 ст.л.)
Куриное филе залить молоком с размешанной в нем мукой, посолить, поперчить, поставить в разогретую духовку. Незадолго до готовности добавить чайную ложку сухого базилика или кориандра.
Выход: 3 порции, по 200 ккал.

Обязательно: гарнир, свежие овощи и хлеб!!!

Для разнообразия можно добавить пару ломтиков копченой колбасы и шоколадную конфету за чаем.

На ночь (120 ккал)
Стакан молока 1,5% с хлопьями


ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак (200 ккал)
1 ст. молока 1,5 % с неглазированными кукурузными хлопьями, 200 мл кофе или чая с молоком, 1 ч.л. сахара и тостом из отрубного хлеба.

Второй завтрак (260 ккал)
Порция творожной смеси с рисовой или гречневой крупой, ломтик отрубного хлеба (30 г), кофе.

Обед – как в 1 день

Полдник – 150 г творожной смеси с фруктами

Ужин – с хлебом и чаем!

Суп из постной телятины с грибами и вермишелью
150 г телятины
150 г картофеля
20 г вермишели
40 г моркови
40 г лука
40 г шампиньонов
Сварить в 1 л воды мясо, лук и морковь. Посолить. Луковицу выбросить. Заправить бульон картофелем, вермишелью, грибами. В конце добавить перец, лавровый лист.
Выход: 4 порции по 250-280 мл. Общая калорийность -380 ккал. Калорийность 1 порции -95 ккал.

Телятина в молоке с морковью и грибами
250 г нежирной телятины
30 г лука
30 г моркови
100 г шампиньонов
1 ст. молока 1,5%
2 ч.л. муки
Телятину порезать на кусочки и положить в глубокую сковороду для тушения. Добавить небольшое количество воды, мелко порезанный лук, тертую морковь, соль. Потушить. Когда мясо будет почти готово, добавить соус и крупно порезанные грибы.
Соус: в молоко при постоянном помешивании медленно всыпать 2 ч.л. муки и размешать до гомогенной массы. Через 10 мин. добавить лавровый лист и специи – душистый перец, кориандр, базилик. Тушить еще 3-5 мин.
Выход: 3 порции по 150 ккал.
Гарнир, свежие овощи.

На ночь
Порция творожной смеси с крупой или макаронами -200 ккал

ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак (200 ккал)
2 бутерброда: отрубной хлеб, подсоленный творог обезжиренный, свежий огурец, кофе с молоком

Второй завтрак – как в 1 день

Обед – как в 1 день

Полдник – как в 1 день

Ужин
Суп рыбный
200 г судака (или хека, или трески)
200 г картофеля
100 г моркови
40 г риса
Средняя луковица
Отварить рыбу кусками с морковью и луковицей. Сваренную луковицу выбросить. Добавить промытый рис и крупно нарезанный картофель. В конце добавить лавровый лист, соль, перец.
Выход: 6 порций по 80 ккал.

Судак тушеный
200 г судака
100 г моркови
Средняя луковица
Кусочки рыбы сварить в кипящей воде 3-4 мин., выложить на сковородку. Сверху – слой натертой моркови и мелко порезанного лука. Залить бульоном, в котором варилась рыба. Тушить под крышкой на медленном огне 10-15 мин. Посыпать зеленью.
Выход: 2 порции по 100 ккал.
Гарнир, свежие овощи.

На ночь – как 1 день

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак – как 1 день

Второй завтрак – как в 1 день

Обед – как в предыдущие дни

Полдник – как во 2 день

Ужин
Суп «Таратор»
100 г свежих огурцов
100 мл обезжиренного кефира
Зелень
Кубики льда
Огурец натереть на терке, добавить остальные ингредиенты, 1 ч.л. лимонного сока, зелень и кубики льда.
Выход: 1 порция, 50 ккал

Салат «Свежесть»
200 г отварного филе курицы
200 г огурца
150 г помидора
150 г белокочанной капусты
150 г моркови
150 г яблок
Крутое яйцо
150 г зеленого горошка
2 ст.л. легкого майонеза (20% жирности)
Курицу и помидор мелко порезать, остальное (кроме горошка) можно натереть на крупной терке или мелко нарезать, добавить горошек, перемешать. Заправить майонезом, украсить зеленью.
Выход: 7 порций, по 95 ккал
В отрубном хлебе можно себя не ограничивать.

На ночь – как во 2 день

ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак (200 ккал)
Стакан мюсли с молоком 1,5%, стакан кофе с молоком и 1 ч.л. сахара

Второй завтрак – любой вариант из предыдущих дней

Обед – как в предыдущие дни

Полдник – любой из вариантов предыдущих дней

Ужин (с хлебом и чаепитием)
Куриный суп с клецками
250 г куриной грудки без кожи на косточке
1 л воды
Луковица
Морковь
Яйцо
2 ст.л. с горкой муки
Сварить бульон, снять пену. Если все сделано правильно, бульон будет прозрачным, а вместе с пенкой удалится и некоторое количество жира. Для клецок: яйцо перемешать с мукой, посолить. Когда бульон практически готов, заправить его клецками: тесто порциями по половине чайной ложки вмешать в кипящий бульон.
Общая калорийность – 600 ккал. Калорийность порции – 250 мл – 130 ккал.

Куриные котлеты
400 г куриного филе без шкурки
200 г белого хлеба
Яйцо
Маленькая луковица
1 ст.л. растительного масла для жарки
Филе провернуть через мясорубку вместе с луковицей. Булку размочить в стакане воды, смешать вместе с фаршем, добавить яйцо, соль, перец. Из полученной массы сформовать 10 котлет. На непригорающую сковороду вылить раст.масло, слегка обжарить. Затем добавить немного воды и тушить под крышкой. Постепенно вода выкипит, и котлеты дожарятся в масле.
Выходит 10 котлет по 60 г, каждая котлета – 130 ккал.
Гарнир, зелень, свежие овощи.

На ночь – стакан мюсли с молоком – 150 ккал


ГАРНИРЫ

Картофельное пюре
100 г горячего отварного картофеля (1 средняя картофелина) залить 30 мл молока 1,5% и тщательно размять. Посолить, украсить зеленью. Получится 130 г пюре, 90 ккал. Жира – не более 0,5%.

Длиннозерный рис
Если взять 100 г сырого риса (350 ккал), при варке получится не менее 500 г (те же 350 ккал). Калорийность 100 г сваренного риса равна 70 ккал (даже меньше, чем у картофеля или макарон!). При этом 150 г сваренного риса (порция гарнира) визуально и по объему кажется, что очень много. В этой порции всего 70 ккал, а жира – всего 1 г., к тому же растительного.

Гречка
Ядрица при варке увеличивается в объеме в 4,5 раза. Калорийность порции 150 г – 100 ккал. Жира – 1 г.
Примерно та же ситуация с любой другой крупой – овсянкой, перловой, пшенной. Питательные вещества из гречки и овсянки усваиваются немного медленнее, чем из риса. Это несколько продлевает чувство сытости.

Макароны
Сухих макарон при варке становится больше в 2 раза. Калорийность порции 100 г составляет 160 ккал. Немного больше, чем у крупяных гарниров. Но для разнообразия можно съесть и макароны.

Соусы
К гарнирам можно отнести и соусы вроде томатного или соевого, кетчупа. Калорийность их небольшая (ок. 100 ккал на 100 г). Но мы же едим их чайными ложками. В чайную ложку помещается 5 г, в десертную – 10 г. Соответственно, эти приправы увеличивают калорийность блюда на 5-10 ккал.

Майонез
В продаже есть низкокалорийный майонез, содержащий 20% жира, т.е. примерно 200 ккал на 100 г (классические майонезы содержат около 70% жира и тянут на 700 ккал). В полной чайной ложке такого нежирного майонеза будет не больше 10 г – 20 ккал и 2 г жира. Не так много, чтобы имело смысл лишать себя привычного продукта и удовольствия. Правда, можно поливать гарниры и соусами, образующимися при приготовлении основного блюда.

[Олёчек]

От себя хочу добавить, что первая неделя, на мой взгляд, самая сложная, т.к. есть некоторое однообразие в творожной смеси. Но это не просто можно есть, а это довольно вкусно (с крупой и макаронами). Конечно, для тех, кто любит молочные продукты.

Всем, кто решит вместе со мной следовать этой системе, рекомендую не просто взвеситься, а сделать следующие замеры:
-окружность груди и под грудью
-окружность живота
-окружность бедер
-окружность талии
-окружность бедра (ноги) в самой широкой части.

Нет смысла взвешиваться ежедневно, т.к.незначительные колебания веса могут происходить из-за разницы в количестве выпитой воды. рекомендую взвешиваться 1 раз в неделю, в строго определенный день, в определенное время и без одежды.

Ведите дневник питания, где фиксируйте все съеденное за день, количество выпитой ЧИСТОЙ воды (не супа, компота, чая и т.п.!). Напоминаю, как рассчитать, сколько воды вам нужно выпить: взвеситься утром натощак, на каждый килограмм веса - 30 мл воды. Т.е. если вы весите 70 кг, то вам нужно выпить 2100 мл чистой воды. БОльшую ее часть лучше выпивать в первой половине дня. Эта рекомендация не подходит людям с больными почками или сердцем. Проконсультируйтесь с врачом!

Выпивайте по 1 ст. воды каждый раз до еды за 10-15 мин. При 5 приемах пищи - уже получается 5 ст. - 1 л.
Я беру всегда стакан не 200 мл, а большой 250 мл. И получается - 1250 мл за 5 приемов пищи.

Старайтесь не есть за 4-5 часов до сна. Если ложитесь в 11 вечера, значит, ужин должен быть в 18.00 - 18.30.

На чем можно сэкономить калории
Вы, наверное, заметили, что чай-кофе можно пить во время всех приемов пищи с 1 ч.л. сахара. Пейте без сахара! За 1 только день - минимум 5 ч.л. сахара. Если уж хотите со сладеньким, лучше заменить сахар - натуральным медом.

Продолжение следует

[Олёчек]

ИМПУЛЬСНОЕ ПОХУДЕНИЕ

ПОЧЕМУ ЭФФЕКТ ЖЕСТКИХ ДИЕТ НЕ ДЛИТСЯ ДОЛГО?

Маложирное питание и эконом-рацион: что это такое и с чем его едят?

Наши взаимоотношения с едой складываются по-разному: то обжорство, то суровые посты, а то вдруг нащупываем заветную золотую середину...
На рисунке это можно изобразить в виде четырех кругов.

Первый круг: жирогенное питание. Пища очень жирная, с большим количеством сахаров, переориентирует обмен веществ на накопление жира.

Второй круг: относительное равновесие. Благодаря маложирному баланс-питанию вес не снижается, но и не нарастает. Это полезное состояние, т.к. в большинстве случаев приходится стремиться именно к поддержанию веса, а не его снижению.

Третий круг: небольшие, приемлемые ограничения в питании - эконом-рацион, который ведет к снижению веса. Главное условие - ограничить потребление жиров: 20% отсуточной калорийности (это около 35-45 г в день), и сахара - на 1/5 часть. зато на столько же можно увеличить количество крахмалистой пищи - круп, хлеба, макарон, картофеля.

Четвертый круг: самоистязание. Сам себе назначая диету, человек обычно принимает более жесткие меры: не ужинает, исключает многие продукты. определенная логика в этих действиях есть. Если к полноте ведет большое количество вкусных яств, то для похудения вроде бы надо делать все наоборот: оставаться голодным, есть невкусно и недосыта. Когда человек действительно худеет, соблюдать запреты ему нравится. Но все меняется, когда вес перестает снижаться или снижение замедляется. мучения теряют смысл... Следствие - срыв.А сорвавшись, человек пускается во все тяжкие и из четвертого круга попадает не в третий круг, и даже не во второй, а прямиком в первый, где неизбежно набирает вес, нередко больший, чем был.

Зато второй и третий круги взаимопереходны. Чувствуете желание немножко похудеть - переходите на эконом-рацион, без суровых запретов, лишений и насилия над собой. Наступил момент, когда не до похудения, - самое время вспомнить о маложирном баланс-питании.

такое чередование режимов и есть импульсное похудение: с одной стороны, мы не даем организму переключиться на накопление жира, а с другой - не позволяем ему резко терять вес, что спровоцирует срыв.


продолжение следует

[lala]

Олёчек, я правильно поняла, что каждый день ужин - это суп, мясное или рыбное с гарниром, хлебом и чаем? А можно менять местами обед и ужин по твоему опыту? Вообще получается классное семейное меню: разнообразное, полезное, здоровое и детям подходящее, и по флай - все спланировано и рассчитано Буду пробовать.

[Фрэш]

Олёчек, а эту творожно-крупяную смесь строго обязательно есть ? Нельзя ли её заменить на просто кашу ?

[Льонок]

{Старайтесь не есть за 4-5 часов до сна. Если ложитесь в 11 вечера, значит, ужин должен быть в 18.00 - 18.30. }

{На ночь (120 ккал)
Стакан молока 1,5% с хлопьями}

По-моему эти две фразы не совместимы.

Первый день прошел отлично. Ела даже чуть меньше, не привыкла к таким порциям. Ужин получился в 9 вечера - только приехала с работы.

Стоит ли теперь есть ещё и хлопья с молоком?

Олёчек, расскажи о двух остальных днях поподробнее.

[Олёчек]

lala, да, по системе так и получается, что самый сытный - ужин. Но я столько не съедаю в один присесь. Поэтому суп ем в обед и половину салата из свежих овощей (150 г овощей и творожную смесь), а на ужин - остаток салата+гарнир+мясо/курица/рыба. Т.к. количество порций при приготовлении получается больше одной, семью кормлю тем же. Все довольны Более того, блюда действительно ОЧЕНЬ вкусные.

Фрэш, я не могу ее съедать в таком большом количестве. Поэтому делаю с утра смеси 200 г. На завтрак съедаю отдельно смесь и отдельно кашу (сегодня ела фрукты на завтрак), кусочек хлеба и чай.
Потом добавила в салат на обед. В ужин не добавляла в салат, так что чуть-чуть осталось на завтра. Второго завтрака у меня нет, не успеваю, т.к. поздно первый завтрак 9я привыкла завтракать в 10-11 ч. утра).
Девочки, я систему эту начинаю вместе с вами, с понедельника. Поэтому давайте обмениваться опытом.

Льонок, по-моему, тоже достаточно одного молока.

[Олёчек]

Два дня баланс-питания
день первый
Завтрак
любой из вариантов предыдущих дней

Второй завтрак
любой из вариантов предыдущих дней

Обед
суп-пюре из брокколи
Крупно нарезать 300 г брокколи, 2 средние картофелины, среднюю морковь, отварить на пару (или в очень малом количестве воды). В воду положить предварительно лавровый лист. Вытащить лавровый лист, овощи разбить блендером в пюре, добавляя по необходимости овощной бульон. В маленькой кастрюльке растопить 10 г сливочного масла (неполная столовая ложка), всыпать 1 ст.л. муки, обжарить, помешивая, около 1 минуты. Затем постепенно, маленькими порциями добавлять 1 ст. обезжиренного молока: влить 3 ст.л., размешать до однородной массы, влить еще 3 ст.л., размешать и т.д., пока все молоко не будет размешано. Снять с огня, влить в соус овощное пюре, посолить и еще раз взбить, по необходимости добавляя бульон, чтобы довести до нужной консистенции.
Получится 6 порций, по 80 ккал.

Карп со спаржей
очистить и выпотрошить 2 крупных карпа, натереть подготовленные тушки солью и оставить на 5-10 мин.
Выложить рыбу целиком на сковороду или противень, добавить ок. 1 ст воды, нарезанную кубиками крупную луковицу, перец горошком, лавровый лист и чайную ложку соли. Закрыть сковороду крышкой и поставить в горячую духовку (200 гр.) на 30-40 мин. Время от времени переворачивать рыбу, и подливать воды, если она полностью выкипит.
Тем временем 800 г спаржи отварить на пару, слегка посолить. Готового карпа выложить на блюдо, украсить с одной стороны спаржей, а с другой - нарезанными на половинки 5 яйцами вкрутую.
8 порций по 295 ккал.

P.S. думаю, что спаржу вполне можно заменить на стручковую фасоль, или брокколи, или цветную капусту. Карпа - на любую нежирную рыбу (судак, хек, треска).

Полдник
чаепитие со сливовым пирогом от Е.Ханги

Сливовый пирог
150 г размягченного сливочного масла взбить с сахаром (3/4 ст.) до пены, по одному ввести 3 яйца, хорошо взбить, затем добавить стакан молотого фундука, 1 ст. муки, 6-7 нарезанных свежих слив. Муку добавлять постепенно, чтобы тесто не было слишком густым. Печь в разогретой до 180-200 град. духовке 40 мин.

Ужин

овощная запеканка

100 г отваренной белой фасоли разделить на 2 равные части. Вылодить половину на дно жаропрочной формы, смазанной растительным маслом. Нарезать крупно 1/4 часть луковицы, 80 г помидоров (маленький помидор) - кружками. Покрыть фасоль половиной колец лука, затем - слой помидора, посыпать зеленью петрушки. Повторить слои в том же порядке. Влить 40 мл воды, в которой растворили 1/2 ч.л. винного или яблочного уксуса. Посолить, посыпать 25 г тертого сыра, накрыть крышкой и запекать в духовке 5-7 мин. при 180 град. Затем снять крышку и оставить в духовке еще на 5 мин. для образования румяной корочки. Можно подать сметану (20 г).
Рассчитано на 1 порцию, 180 ккал, без сметаны - 130 ккал.

на ночь
стакан кефира 1% - 88 ккал.

День второй

Завтрак
как в предыдущие дни

Второй завтрак
как в предыдущие дни

Обед
в японском стиле

баклажаны по-японски
Баклажаны помыть (6 шт.), надрезать вдоль, полодить в соленцю воду на 10 мин., бланшировать в кипящей воде 5 мин., остудить в холодной воде (для сохранения окраски), положить в кастрюлю, залить смесью 2 ст.л. сакэ+2 ст.л. соевого соуса, добавить перчик и поставить на слабый огонь на 10-15 мин.. Подавать как закуску.
Получается 2 порции по 140 ккал

Суномоно
салат из дайкона и огурца
1 средний дайкон и 1 средний огурец вымыть, порезать тонкими кружочками, смешать и посолить. Оставить на 10-15 мин., промыть холодной водой и оставить в сите, чтобы стекла вода. В отдельной посуде смешать 2 ст.л. сахара, 5 ст.л. уксуса (лучше рисового), 2 ст.л. сакэ (или десертного вина) и вылить в овощи. Поставить на 15-20 мин. в холодильник.
2 порции по 160 ккал.

Рыбные лепешки по- японски
500 г рыбного филе пропустить через мясорубку, смешать с 1 ст.л. кукурузной муки, соевым соусом , яичным желтком,3 ст.л. растительного масла, зеленью и 1-2 ст.л. сакэ или десертного вина. Отдельно взбить белок с сахаром и влить в рыбную массу.
Из полученной массы сформовать лепешки толщиной в палец и чуть-чуть обжарить со всех сторон. Затем разрезать вдоль и украсить зеленым салатом.
3 порции по 270 ккал.

P.S. По-моему, проще сходить в суши-бар . Наверное, так и сделаю

Полдник
100 г попкорна без масла перед экраном телевизора

Ужин

Оладьи со взбитыми сливками и ягодами
Смешать 1 ст. муки и 1 ст.л. сахара, щепотку соли и 1 ч.л. разрахлителя. Добавить 125 г обезжиренного йогурта и хорошо размешать. В полученную массу понемногу, постоянно помешивая, вливать 125 г нежирного молока. Размешать до однородной массы. Тесто должно быть достаточно вязким и по консистенции напоминать очень густую сметану. Всыпать 1 ст разных ягод (земляника, малина, черная сомродина; клубнику порезать на четвертинки) и осторожно перемешать.
Сковороду слегка смазать маслом. Выложить ложкой тесто. Когда нижняя часть зарумянится, а сверху тесто схватится - загустеет, перевернуть. Вторая сторона обжарится вдвое быстрее. Подать со 100 г взбитых сливок.

На ночь
стакан кефира или ряженки 1%

[Фрэш]

Олёчек, привет !!! Я вот уже пятый день на правильном питании по твоей системе . Раньше всегда старалась ограничивать себя в еде и вечно ходила с чувством голода .А сейчас кушать не хочется , но конфетки очень манят. Мне надо сбросить 6-8 кг.Очень надеюсь на результат.А ты как, придерживаешься системы ? И если не секрет,сколько ты весишь и сколько планируешь убрать ?

[Карамель]

Я пока только пассивный наблюдатель - изучаю все потихоньку. Девочки, кто попробовал, какие результаты? Олёчек, как у тебя продвигается похудение?

[Фрэш]

Оленька,а вторую неделю как по этой же схеме питаться ?

[Олёчек]

Олёчек, привет !!! Я вот уже пятый день на правильном питании по твоей системе . Раньше всегда старалась ограничивать себя в еде и вечно ходила с чувством голода .А сейчас кушать не хочется , но конфетки очень манят. Мне надо сбросить 6-8 кг.Очень надеюсь на результат.А ты как, придерживаешься системы ? И если не секрет,сколько ты весишь и сколько планируешь убрать ?

Фрэш,ты - молодец! Про шоколадную конфету помнишь?
Мне надо убрать 3 кг, чтобы вернуться к весу до родов
Эту неделю строго придерживалась системы только 3 дня, т.к. приехала подруга и целыми днями пьем с ней кофе. Конечно, с шоколадочкой Так что по шоколаду - перебор. Основные блюда готовила и ела по системе. По весу не знаю еще, что изменилось, т.к. взвешиваюсь 1 раз в.неделю. Но по одежде чувствую, что посвободнее стало

[Олёчек]

Следующая неделя называется "Жирно не будет"

Можно есть фрукты, овощи, мясо, рыбу, даже сладости - 5-6 раз в день, но небольшими порциями, наслаждаясь каждым кусочком.

Фрукт - это яблоко, или груша, или 5 слив, или 10 виноградин, или апельсин, или 2 мандарина, или нектарин, или персик и т.д.


ПОНЕДЕЛЬНИК
7-9 ч. Завтрак - 4 балла (баллы считаются по жирности продуктов)
*вареное яйцо
*кусочек цельнозернового хлеба (30 г)
*апельсин
*кофе/чай

11-12 ч. Второй завтрак - 5,5 баллов
*йогурт или 125 г обезжиренного творога
*фрукт
*кофе/чай

14-15 ч. Обед - 6,5 баллов
*овощной салат
*стакан молока (0,5%) или кефира (0%)
*лазанья с рыбой и шпинатом:
Подливка: смешать в кастрюле 2 ст.л. раст.масла и 3 ст.л. муки, подогреть. Медленно, все время помешивая, влить 0,5 л 0,5% молока. Довести до кипения. Подливка должна сгуститься.
Приготовить рыбный фарш: прокрутить 400 г филе судака (трески, хека) в мясорубке или блендере, добавить 200 г зернистого творога, 1 кг свежего измельченного шпината, 30 г тертого пармезана, 1/2 ст. измельченного укропа, соль и перец.
В форму налить немного подливки, затем рыбный фарш и 5 пластин лазаньи, и так 3 раза. сверху посыпать 15 г тертого пармезана. Запекать при 200 гр. 40-50 мин.
Выход: 6 порций по 5 баллов и 8 г жира

16-17 ч. - ПОлдник - 2,5 балла
*йогурт или 125 г обезжиренного творога
*фрукт
*чай/кофе

19-21 ч. Ужин - 5 баллов
*кусочек хлеба 30 г
*свежие овощи
*стакан молока 0,5 % или кефира 0%
*суп из лука-порея и яблок:
разогреть 1-2 ч.л. молотого карри и 1-2 ч.л. раст.масла в кастрюле. Разоезать 3 стебля лука-порея пополам и затем на полукружочки, положить в кастрюлю. Вымыть 2 картофелины и 2 яблока, почистить и нарезать на мелкие кусочки, добавить в кастрюлю. Потомить смесь на медленном огне, добавить 0,7 л воды и довести до кипения. ВАрить 20 мин., измельчить в блендере в пюре. Добавить соль и перец по вкусу.
Выход: 4 порции по 2,5 балла и 3,5 г жира

P.S. Я такой суп есть не буду, поэтому сварю себе свой любимый суп-пюре из брокколи и цветной капусты.

Перед сном - 3,5 балла
*кусочек хлеба
*фрукт
*стакан молока 0,5 % или кефира 0%

Вторник
7-9 ч. завтрак - 4 балла
*овсяная каша на воде
*ягоды
*йогурт
*кофе/чай

11-12 ч.Второй завтрак - 3 балла
*йогурт или 125 г обезжиренного творога
*фрукт
*кофе/чай

14-15 ч. Обед -5,5 баллов
*овощи
*стакан молока или кефира
*отварные спагетти (150 г)
*паста Болоньезе
Почистить и натереть на крупной терке по 100 г пастернака и корня сельдерея, 2 моркови. 2 средние луковицы и 4 зубчика чеснока мелко порезать. Выложить 300 г постного говяжьего фарша в кастрюлю с антипригарным покрытием, добавить овощи. Смесь 5 мин. подержать на слабом огне, периодически помешивая, потом добавить соль и специи, 2 ст.л. томатного пюре, 2 банки измельченных помидоров (800 г), 1 ч.л. сахара, 1 ч.л. соли, 1/2 ст. красного вина или воды. Довести до кипения и томить на огне минут 30. Макароны залить соусом, украсить зеленью.
Выход: 6 порций по 2 балла, 4 г жира

16-17 ч. - Полдник - 4,5 балла
*йогурт
*ломтик сыра (30 г)
*2 овсяных печенья
*кофе/чай

19-21 ч. Ужин - 6 баллов
*2 кусочка хлеба
*свежие овощи
*стакан молока или кефира
*суп из сельдерея с сыром
Разогреть в кастрюле 2 ч.л. раст.масла, положить 4 нарезанных стебля сельдерея и 1 луковицу, пассеровать на небольшом огне. Добавить 0,6 л воды, довести до кипения и томить на огне 15-20 мин. Когда овощи будут готовы - измельчить в блендере до пюре, добавить 0,3 л молока (0,5%) и 40 г тертого сыра рокфор. Довести суп до кипения, посолить и поперчить.
Выход: 4 порции по 2 балла и 8 г жира

Мои примечания:суп можно оставить и вчерашний, а не готовить новый (для экономии времени). Сыр рокфор заменить на любой невысокой жирности (до 20%).

Перед сном - 2 балла
*фрукт
*стакан молока или кефира


Продолжение позже напишу сюда же