Марафон по подсчету КБЖУ до 8 марта

[Bepa]

Добавила информацию. Все читаем второе сообщение в теме! Что непонятно - спрашиваем

[zhaLyuZya]

Пометила себе: * В кухонных весах (у меня из 3 штуки) нужно срочно поменять батарейку!
* И срочно (вот прям срочно-срочно!) купить сантиметр.
Вера, вопросы: я никогда не вела подсчет калорий в какой-то программе, вести в моей супер-мега-объемной табличке в экселе я, боюсь, не выдержу - очень утомительно. Есть ли какая-то программа, которую ты посоветуешь?
Место под отчеты у нас будет одно постоянное? И туда же все-все данные? В этой теме или отдельно?
Пищевые дневники, надеюсь, можно делать в электронном варианте. Записывать мне, вообще-то, проще в тетрадку, но в таком случае скинуть её скрин будет проблемой. А в каком виде записывать съеденное? У меня опыта ведения пищевого дневника практически нет.

[Elena Prekrasnaya]

Вопросы:
1. Отчеты в этой теме?
2. Уже можно выкладывать "исходники"?))
3. Посоветуйте программу плиз.

[Адория]

Девочки, я с Вами, но начну, наверное, с 11 января. У нас гости...
Весы напольные и кухонные готовы. Настрой есть. Программа выбрана. Измерения сделаю в день начала марафона. В общем я на низком старте!

[Любасик]

Я уже писала в этой теме выше, что КБЖУ считаю на сайте Диетаонлайн, пользуюсь сайтом уже очень давно. Там надо регистрироваться, и настроить свою программу, но это несложно.

[Verysay]

Присоединяюсь. Калории считала три месяца, вес хорошо уходил, в декабре "жила на работе", не до подсчетов было. Вчера возобновила подсчет. Веду запись в программе MyFitnessPal на телефоне. Очень удобная программа: есть учет веса и см, калорий, физ. активности, считывание с упаковок штрих-кодов(оооочень часто пользуюсь) и многое другое.... Это все в бесплатной версии, про платную не знаю.
Вес лишний - 15кг. Цель: до следующего НГ от них избавиться с помощью правильного питания и физических нагрузок. Диетолог подсчитал мне калорийность 1400 в день, Б 35%, Ж 15%, У 50%. Объёмы к 8 января измерю, пока нет сантиметровой ленты.

[ta-Nulya]

Попробую рискнуть...
Совершенно не верю в себя в этом смысле и не верю, что у меня что-нибудь получится
Калории я считаю в приложении к айфону FatSecret.
Мой объем калорий на день мне посчитала несколько месяцев назад врач-эндокринолог - 1250 кк.
Насчет белков она мне ничего особенного не говорила, как-то мало я на них обращаю внимания и к тому же с сентября практически перестала есть мясо. Рекомендовала ограничить количество жиров.

[Bepa]

zhaLyuZya, я пользуюсь сайтом calorizator, ниже пример отчета за день. Любой другой сайт FatSecret, Диетаонлайн и все остальные, что советуют девочки лучше всего открыть самостоятельно и попробовать вбить данные. Начни завтра, введи на разных сайтах свою еду за день и поймешь каким тебе удобнее пользоваться.

2015-12-10 22-54-17 Стартовая • Личный раздел • Calorizator.ru - Форум про здоровье. Дневники питания, счетчик калорий. – Y.png

Девочки, отчитываться будем здесь, со следующего месяца создадим новую тему, по примеру марафона "питаемся на 100 рублей". А все полезные данные я продублирую в тему о кбжу в нашем фитнес-разделе.

Отчеты ежедневные, каждый вечер (или утром следующего дня) мы выкладываем скрин того, что съели за предыдущий день и пишем свои комментарии. Отчеты по весу и объемам пишем раз в неделю, копируем в новое сообщение свои старые объемы и дописываем к ним новые, чтобы наглядно было видно картину изменений, в итоге получится ОГ 112\110\108\106 и так по всем пунктам, понятно?

Насчет белков она мне ничего особенного не говорила, как-то мало я на них обращаю внимания и к тому же с сентября практически перестала есть мясо. Рекомендовала ограничить количество жиров.

ta-Nulya, 1250 кк это очень низкая калорийность, не думаю что врач-эндокринолог посоветовала тебе питаться так постоянно. Обычно такую низкую калорийность назначают на совсем небольшой срок. Считая бжу ты увидишь наглядно сколько ты сейчас ешь белка и если его окажется меньше, чем я писала выше, рекомендую тебе добирать хотя бы так чтобы получался 1,1 грамм на кг веса. Это нужно для поддержки твоих мышц. Дело в том, что нашему организму тяжело брать энергию из жира, когда ее поступления не хватает извне (сокращаем рацион) он сначала перерабатывает запасы гликогена из печени и когда они исчерпаны мы чувствуем сильную усталость, от нехватки энергии наступает стресс и от стресса вырабатывается гормон кортизол, который разрушает мышцы и берет энергию из них, и только после того, как будет уничтожен наш мышечный корсет организм возьмется за добывание энергии из жировых запасов. Именно поэтому во время похудения важно есть достаточное количество белка, сокращать жиры поступающие с пищей, следить за регулярностью питания и обязательно заниматься физ нагрузками.

Девочки, если вы находитесь в постоянном стрессе на работе или по другим жизненным причинам, то у вас в крови будет высокий показатель гормона кортизола, который сильно замедляет нам процесс похудения и разрушает мышцы, а вы еще и ограничите себя в калорийности - дополнительный стресс. В таком случае я рекомендую вам выбирать спокойный нагрузки - йогу, пилатес, спокойные танцы и минимизоровать источник стресса и ежедневно баловать себя антистрессовыми процедурами - ванны, массажи, свечи, ромашковый чай (без шоколадок!). Это действительно пойдет на пользу не только вашей нервной системе, но и поможет похудеть!

[Bepa]

Девочки, выше я писала как рассчитать бжу для вашей калорийности. Там у нас получаются точные цифры. Кроме этого мы можем рассчитать "коридор" в рамках которого можем двигаться в ту или иную сторону в процессе похудения.
В нашем примере мы рассчитали, что базовый обмен у девушки 1502 калории, а рекомендуемая норма для похудения, которую не стоит превышать 1903 калории. Для удобства округляем до 1500 и 1900.
Это и получается наш коридор в рамках которого мы можем планировать свое ежедневное меню.
Общепринятое распределение бжу, которое вы найдете в интернете
Белки: должны составлять от 20% до 30% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1500 · 0,20) / 4 = 75 г. Белки (верхний предел) = (1900 · 0,30) / 4 = 142 г.
Жиры (нижний предел) = (1500 · 0,15) / 9 = 25 г. Жиры (верхний предел) = (1900 · 0,20) / 9 = 42 г.
Углеводы (нижний предел) = (1500 · 0,45) / 4 = 169 г. Углеводы (верхний предел) = (1900 · 0,50) / 4 = 238 г

Сразу скажу - мне этот подход не нравится, по крайней мере в нижней его части! Дело в том, что если считать по нижней границе, то необходимый размер белков и жиров относительно вашего веса всегда получается занижен А по жирам и в верхней границе тоже, смотрите, в нашем примере девушке весом 80 кг нужно есть не более 60 гр жиров в сутки, а это получается 0,75 гр жира на 1 кг веса, что близко к нижней границе нормы и составляет 28% от дневного рациона. На самом деле диетологи допускают при похудении до 30% жиров в рационе, но на всех сайтах по старинке рассчитывают 15-20%.

Вы можете пользоваться этой схемой, но я рекомендую рассчитать коридор бжу исходя из тех данных, что я давала во втором сообщении темы привязав ее к нижней и верхней границе вашего "коридора". В том сообщении данные для верхней границы уже рассчитаны, по этому примеру рассчитаем и для нижней:
Пример расчета: девушка 31 год 80 кг. Базовый уровень 1502 ккал.
Из них:
0,6*80=48 гр жиров *9ккал=432ккал приходится на жиры, что примерно 29% рациона
80*1,1 гр белка =88гр*4ккал=352ккал приходится на белки,примерно 24%
1500-504-352=716ккал остается на углеводы/4=179 грамм, что примерно 48% рациона.

И еще, напоминаю, что расчет калорийности мы делаем исходя из коэффициента двигательной активности. Если вы заложили в расчеты тренировки 3-5 раз в неделю, а сами занимаетесь 1-3 раза или вовсе пропускаете - не забывайте снижать калорийность рациона! Делайте перерасчет. Конечно одна пропущенная тренировка не критична, но если регулярно пропускать то худеть вы не будете или будете значительно медленнее чем могли бы. То же самое верно и в обратную сторону, заложили 1-3, а тренируетесь 5, а то и 7 раз в неделю - пересчитывайте, в противном случае недостаток калорий грозит вылиться потерей энергии. Не забывайте, что вы посчитали свой рацион уже с учетом тренировок. А то я уже встречала такие казусы, когда девушка забывает о том, что она уже учла коэффициент двигательной активности и считает что вот сегодня шоколадка ей ничем не грозит - ведь она позанималась

[Bepa]

Девочки, базовый обмен эта та цифра ниже которой опускаться крайне нежелательно и для более грамотного расчета коридора и запаса энергии ( мы ведь никуда не гоним, а худеем постепенно) прибавить к базовому обмену 100 калорий. Т.е. в нашем примере будет 1600-1900, а я посчитала на 1500 в примере, а не на 1600. Вот что значит писать ночью. Надеюсь я вас не запутала.

Кому худеть не надо, а просто хотите понимать калорийность рациона, тех эта экономия калорий вообще не касается. Рассчитывайте калораж с учетом КФА и делайте себе коридор с дефицитом в 300 калорий, а не в 500 и более.

[zhaLyuZya]

У меня как обычно "лыжи не едут"...
Отчеты будем делать как в "питаемся за 100 руб/день"? То есть, постепенно, за каждый день, добавляя сообщения со скринами? А раз в неделю писать итоговое за неделю сообщение? Или у каждого своё одно отчетное сообщение?

Зарегистрировалась на ДиетаОнлайн и FatSecret. Вера, на calorizator меня почему-то не регистрирует. Пока по оформлению больше нравится ДиетаОнлайн, но у FatSecret есть большой плюс - приложение для телефона. Боюсь, как бы не пришлось вести учет сразу в нескольких местах
Весы готовы (и кухонные, и напольные), сантиметр купила, подсчеты предварительные уже сделала. И вот тут начинается самое интересное... у меня уровень базовой калорийности ВЫШЕ, чем уровень калорийности "для худеющих" (ну то есть за вычетом 500 ккал). Ненамного, но выше. По сути у меня получается минимум для жизни больше, чем мне надо как худеющей Ну допустим, что ниже базовой я все-таки опускаться не буду, но какой же тогда мой верхний порог? А если к базовому еще и 100 прибавить...
И, кстати, данные с сайтами, на которых я зарегистрировалась, у меня расходятся.

[ta-Nulya]

Вера, по моим расчетам суточное потребление у меня 1613 кк для снижения веса. Начну считать, что мой коридор примерно с 1250 до 1600)

[Bepa]

Марианна, ничего не поняла про твои расчеты калорийности. Пришли данные в личку, я посмотрю что не так и посчитаю.

отчитываемся новым сообщением каждый день, раз в неделю в отчет вставляем свои замеры, включая замеры предыдущей недели для сравнения

[desperate_dreame]

Нг застолья для меня уже закончились и я сегодня весь день развлекалась тем что взвешивала все что ем и не ем, на нг подарили весы кухонные электронные)) Так что начну отчитываться с сегодняшнего дня. Сегодня был день пробный, в норму я не вписалась и была удивлена что 100 г это совсем не то количество что я себе представляла. Вера, если в отчете что не так, поправь пожалуйста.
Для девушки 28 л, 67 кг, спорт 1-3 раза, базовый каллораж по формуле 1931 ккал, с учетом похудения 1431. Постараюсь укладываться 1400-1500. Спортом занимаюсь, хожу на силовую аэробику (пока 2 р в неделю, но планирую увеличивать частоту занятий) так что буду брать белка 1,4 г на кг=93,8 г*4=375,2
Жира пусть будет 55 г*9=495 ккал
На углеводы остается 529.8 ккал/4=132,45
Итак, Вес 67, рост164
ОГ 95
ОТ 70
ОБ 98
Считаю в программе для андроид Счетчик калорий

[zhaLyuZya]

Девочки, спасайте, я запуталась
Пытаюсь занести данные по питанию в Дневник в программе, он предлагает мне внести название блюда и его количество, а он сам посчитает калории. Все бы хорошо, но на выбор предлагаются сразу десятки блюд с одинаковым названием, но разными показателями кбжу. Что делать? Тыкать наугад? Искать способ внести свои рецепты (ппц, это ж состав каждого блюда нужно записать, а у меня многие из них каждый раз меняются, потому что нет четких и строгих правил приготовления)? Или записывать ингредиенты по отдельности? Последний вариант для салатов каких-нибудь может и прокатит, а вот для борща (к примеру, не бейте сразу) - вряд ли. Как быть?