Зависимость от телефона. Марафон преодоления

[Лана Р.]

Марк Льюис "Биология желания. Зависимость - не болезнь". Конспект.

Глава 2 (продолжение)
Изменения мозга при научении и формировании привычек происходят на уровне синапсов - небольших промежутков между нейронами. Происходит либо рост новых синапсов, либо, наоборот, нейроны теряют часть старых связей.

Для успешного научения нужны эмоции (хотя бы умеренные) и неоднократное повторение. Это же приводит к формированию привычки, в т.ч. зависимости. Т.е. схема научения чему-либо и формирования зависимости одна и та же.

Когда образуются новые шаблоны связей между нейронами, старые просто так не исчезают. Они могут либо ослабевать, либо становиться частью нового паттерна.

В этом есть и плюсы, и минусы. Плохо то, что нет возможности стереть все без следа. Хорошо то, что выздоровление строится на опыте, приобретенном во время зависимости.

[Лана Р.]

Марк Льюис "Биология желания. Зависимость - не болезнь". Конспект.

Глава 3. В глубине мозга иммется образование в форме полумесяца - полосатое тело.

Полосатое тело играет ключевую роль в образовании зависимостей.

Назначение этой структуры - определение действий для достижения цели. Полосатое тело формирует мотивацию, определяет, сколько усилий придется затратить, обеспечивает хорошее/плохое настроение после достижения/недостижения цели.

Изменение нейронных связей полосатым телом зависит
1) от того, достижение каких целей вызвало положительные эмоции;
2) от того, сколько усилий потребовалось на достижение той или иной цели.
Таким способом полосатое тело формирует нынешние желания на основе прошлых удовольствий.

Во время приступа тяги к объекту зависимости полосатое тело активно работает, нейронные связи, завязанные на этом, переполнены информацией. Одновременно другие цели отходят на второй план.

Часть полосатого тела - прилежащее ядро. Здесь больше всего связей с другими частями мозга:
- с лобными долями коры (формируются ожидания);
- с задними областями коры (оживают образы и воспоминания);
- с миндалиной (порождает эмоциональные реакции) и т.д.

Дальше цитата:

Способность при­лежащего ядра управлять вниманием, восприятием, чувства­ми и действиями безгранична, и оно использует свое влияние, чтобы блокировать разношерстную компанию других целей и оставить только одну, безотлагательную, самую важную.
Вот куда мы идем. Вот что мы собираемся сделать.

Считается, что именно в прилежащем ядре загорается же­лание. И большинство специалистов единодушны в том, что интенсивное желание, или тяга, - это темная лошадка зависимости.

Но прилежащему ядру нужно горючее, чтобы «воспламенить» нейроны. И таким горючим является до­фамин, нейромедиатор, поступающий ... из среднего мозга... Тяга усиливается, когда средний мозг посылает дофамин в прилежащее ядро. Чем больше дофа­мина, тем больше активируется ядро, тем сильнее переживаемая тяга.

[Лана Р.]

Марк Льюис "Биология желания. Зависимость - не болезнь". Конспект.

Глава 4.
Среди мозговых структур, с которыми соединено прилежащее ядро - миндалина и орбитофронтальная кора (ОФК).

Роль миндалины - придавать эмоциональную окраску каждому важному событию в жизни.
Значение этих эмоций - обращение внимания на, например, возможную опасность или удовольствие.

ОФК объединяет различные мыслительные процессы в единую группу. Она может объединить и противоречивые конструкции.

Основная функция совокупности миндалины, ОФК и прилежащего ядра - объединение мыслей с чувствами, приведение в действие плана по достижению желанной цели.

Повторяющиеся, навязчивые мысли (за их формирование отвечает ОФК) возникают из-за сильных эмоций, когда все конкурирующие цели оттесняются на задний план. Это мотивационный повтор.

Эволюционно мозг человека было сформирован так, чтобы тянуться к доступному, к тому, что находится в зоне досягаемости. Это способствовало выживанию.

Однако эта привычка мозга (выбор немедленного вознаграждения в ущерб отложенному) сохранилась и сейчас. При выборе сиюминутного удовольствия фиксируется активность как прилежащего ядра, так и ОФК.

Зависимые люди больше других ориентированы на "сейчас". Это может быть связано как с особенностями личности, так и с тем, что человек живет на грани.

По мере развития зависимости связи между полосатым телом и ПФК ослабевают, что приводит к снижению самоконтроля и целостного восприятия действительности.

[Кошкомышко]

Потихоньку двигаюсь. На этой неделе засекала время, получилось только утро и вечер. Утром 5-15 минут на просмотр сетей и что новенького? Вечером ВК. Тут зависаю неоторваться. От 40 минут (это хорошо ещё) до полутора часов. Плохо то, что это время выкроено от сна. Или спать, или уже что-то поделать. Это каждый день!! И то думаю, что если время не засекать, было бы намного больше.

Днем читаю одну главу из повести в ТГ. Часть таких читательских закладок удалила, что-то мне неинтересно стало.
Заходила днем в основном по делу. Тут главное, никуда не свернуть налево) А так без инета никак, занятия на марафоне в Зуме, например.

И решила со следующей недели ничего не копирую, не сохраняю, закладок не делаю. Это до тех пор, пока со старыми не разберусь. Думаю, что и там удалять надо будет, а не новые копить.

[Olga N]

Но сейчас залезу и неизвестно сколько просижу.

есь перекатная, А зачем? Почему то в этой фразе я не вижу одну из перечисленных выше причин, а выработанную привычку обязательно зайти и "повисеть".

И ещё мне жалко расставаться с приятным. Хочется, чтобы хорошее не кончалось.

Видимо ответ на мой вопрос в этом))

Что тут делать?

Мне кажется помогут только реальные дела, которые займут время, голову и руки)) Я тоже могу невзначай залипнуть в ютубе, но очень редко. Сейчас увлеклась рассадой, стала заглядывать в ютуб, посмотреть кто как сеет и т.п. Но время строго ограниченно 15 минут максимум, потому что сеянцы то не ждут, дело само не сделается.

[Лана Р.]

Третий день работаю с еще одним аспектом.
Когда ложусь спать, хочется взять телефон, но не читать или смотреть, а просто скроллить.
Я его ночью не беру, вроде бы не прывычка, но ломает сильно и не дает заснуть.
Погуглила. Нашла, что подобное желание возникает при тревоге.
Стала перед сном концентрироваться на том, что хорошего было за день и, вообще, что хорошего есть в моей жизни. Вроде бы стало отпускать. Посмотрю, что будет в конце недели. Уже замечала, что ближе к выходным, когда силы на исходе, тяжелее с таким справляться.

[dg]

У меня от скроллинга поднимается давление, хотя смотрю я часто всякие юмористические рилсы и про пёсиков. Потом выплываю, а уже часа два прошло. Так что про тревогу я согласна. Смотришь на смешных пёсиков, а сам думу думаешь.

[dg]

Меня отвлекают постоянные уведомления от приложений. Думаешь, важное сообщение, а там реклама про бонусы и розыгрыши.
Задачи на апрель:
отключить все уведомления от Магнита, 5-ки, Ашана и прочих приложений магазинов;
установить разные звонки на сообщения от важных контактов и от всех остальных в вайбере, вотсапе и тг;
почистить телефон (неактуальные фото, кэш, ненужные приложения).

[Лана Р.]

Продолжаю перед сном концентрироваться на позитивном. Пока желание взять ночью телефон поскроллить не возникает.

Следующее направление - возникающее в течение дня желание брать телефон просто так, поторчать где-нибудь в интерете, все равно где. Решила начать с утренних часов, так проще, пока сила воли не истощилась.
Сегодня утром, часов в пять, пробежалась по новостям и своим постоянным чатам (ушло 20 минут). От этого отказываться не буду, время сейчас такое, что лучше быть в курсе происходящего. Затем до 7.30 (так и было запланировано) телефон в руки не брала. Возникающие порывы гасила уже проверенным способом - концентрация на желании с одновременным расслаблением всех напряжений в теле.
Постараюсь удержать это время и дальше.

[есь перекатная]

Всю неделю смотрела и пересматривала только видеоролики одной девушки-блогера. Собрала их в кучку в плей-лист. Хотя, нет (вот уже и забыла, так хотелось выдать желаемое за действительное), посмотрела ролики ещё одной девушки, но тоже старые, мною раньше уже смотренные, и даже не один раз. Но мне понадобилась информация. И я её нашла.
Зато не отзывалась на рекомендованное от ютюба, ни на что не кликнула.

есь перекатная, А зачем? Почему то в этой фразе я не вижу одну из перечисленных выше причин, а выработанную привычку обязательно зайти и "повисеть".

Olga N, потому что появилось свободное время, и нужно его чем-то занять. Физических сил к концу дня уже не осталось. Раньше, в доютюбное время, я много читала. А сейчас легче посмотреть на кого-то, кто всё расскажет и покажет. И мысленно примерять на себя чужую жизнь, перенимать полезные для себя установки.

[Кошкомышко]

Вот ещё одна неделя. Утром 20 минут +- быстро просматриваю, что новенького, кто что в ватсап прислал. Сегодня даже главу за это время прочитала.
В течение дня захожу по делу, н-р урок на марафоне.

Вечером сложнее, так и тянется рука полистать телефон. это именно то время, что забираю от сна. Но!! тут так вовремя попался блог по физкультуре и подобному. И там девушка говорит, что сидение в телефоне (вот эта поза голова вниз и вперёд) способствует образованию "вдовьего горбика". так или не так, не знаю, но меня подстрелило) Не хочу никаких таких штук! И как телефон в руки, только об этом и думаю.
Решила, что главу буду читать в ноуте, в телефоне только сам телефон.

Ничего не сохраняла и не копировала, как и планировала. Со старыми закладками ещё не разбиралась. Просто сегодня глянула на своё количество кулинарных книг... и я ещё что-то сохраняю? Из книг непочатый край.

[Анитта]

Несколько раз собиралась устроить себе такой марафон.
Я ролики не смотрю. Читаю. Причем все подряд и что полегче. Думать совершенно не хочется, хочется эмоций. Разных. Вкусных, горьких, а то и поплакать.
Развлекаюсь,одним словом. Только вот это развлечение уже влезло во все сферы моей жизни.
Присоединяюсь к марафону.
У меня только одно стремление : не читать в рабочее время ( в обеденное время-можно) и ограничить время чтения дома. Пока не сделаю задание Келли ,не отработаю 15 минут в зоне, не съем кусочек слона- не читаю!

[есь перекатная]

Смотрела не только свою девушку-блогершу, но и кликнула на рекомендованную ютюбом музыку. У меня часто крутятся мелодии в голове, названия которых я не знаю, и я время от времени задаю поиски на ютюбе в надежде натолкнуться на то, что в этот момент крутится у меня в голове. Поэтому покликала на некоторые рекомендованные ютюбом, и в итоге-таки нашла то, что искала в своём собственном плей-листе. Я очень хочу знать и узнавать на слух хотя бы некоторые музыкальные произведения.
Ещё я поняла, что если я использую ютюб для отдыха, не целый же вечер отдыхать - можно взять перерыв от отдыха и что-то-таки поделать полезное. На следующей неделе буду стараться прерываться в просмотре ютюба для каких-то небольших дел.

[Кошкомышко]

За прошедшую неделю дела. Утром всё так же быстро просматриваю, что нужно и не очень.
Днем по-разному, были дни, что почти и не заходила. В конце недели попалась на глаза повесть в дзене... и как засела её читать, два дня читала, не отрываясь. Хотела ещё что-то этого автора почитать, начала и не понравилось.
Вечером все равно хоть чуток, но заглядываю.

И всё-таки вижу, что бездумное листание и чтение мне нужны, когда надо успокоиться. Это прямо вот рецепт! Когда всё спокойно, так я и делами занимаюсь, но если настроение испорчено, только телефон или ноут. Как будто прячусь...

На следующей неделе продолжаю. Утром тоже хочу сократить время, всё же это самая продуктивная часть дня.

[Кошкомышко]

"Сейчас растет заболеваемость деменцией в странах Азии, это связывают в том числе с диджитализацией. Но это только один из факторов. Скроллинг ленты не провоцирует деменцию. Но минусы у такого потребления контента есть.
Короткие видео, быстрый контент, частая смена картинки — это искусственное сбивание внимания. Ты разучиваешься быть в фокусе. Если у человека при этом СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности. — Примеч. ред.), он и так не умеет быть в фокусе. Это может катастрофически ухудшать внимание. " Невролог Анна Цветкова, цитата из интервью на Правмире.


Ещё один аргумент.