Режим сна

[Дария]

Ой, я же забыла спросить. Расскажите, пожалуйста, что за волшебные упражнения 5 жемчужин, которые помогают по утрам. Ну, или еще какие-нибудь упражнения, которые бы занимали не более 5-10 мин. по утрам. Очень хочеться что-то делать, но пока ничего не делается.

[Совенок]

Встаю когда как, но у нас с ЛМ проблемка маленькая может вы Девочки поможете.
Мы с Мужем не слышим будильник, вообще, ни я, ни он. А включить громко телевизор, или компьютер, нельзя: с нами в комнате спит грудной ребенок.Просто у мужа 3 дня подряд смена начинается в 5 утра. Подскажите пожалуйста.

[БабкаЕжка]

Совенок, По рассказам моей мамы,мой папа тоже не слышал будильник и вот что он делал чтоб не проспать службу.Будильник советского образца ставился на тумбочку при кровати.Сверху накрывался медным тазиком в перевернутом виде.На тазик ставилась кружка с водой.В итоге: в положенное время звонил будильник, с диким грохотом начинал дрожать тазик и кружка падала на папу Попробуй тут не проснуться
Если серьезно то Watutina, полностью права,виброзвонок имеет очень хорошую особенность будить всех и вся.

[Юльчик Черкесск]

chereshenka это ты меня цитировала на счет ложиться спать в 21 и втовать в 5:30? если так то я тебе отвечу. Взрослый человек должен спать 8-10 часов, да ещё так что бы ему ничего не мешало. шторы должы быть темные и ещё в добавок заштореные, чтобы свет не попадал в начале от уличных фонарей а потом уже чтобы солнышко вас не будило и никто рядом за ПК не сидел даже в наушниках т.к куллеры тоже шуметь умеют. Мне такое расписание нравиться встою бодрая, утром много что научилась делать с помощю Флайледи и конечто же советов флаюшек. С ребенком нет проблем он тоже высыпаеться, встоет без капризов и идет без истерек в садик, т.е он полноценно отдохнул. А на счет гостей как выше писалось мол из за гостей спать рано не получаеться. мы себе уже давно выделили гостевой день ещё до того как узнали об этой системе у нас гости или мы в гости только в пятницу! (это на неделе). в выходные конечно тоже. Все уже знают что после девяти к нам не звонить. первое время телефоны отключали, а теперь все уже считаються с нашим распорядком, а не мы подстраиваемся под других. гостям полялякать хочеться, а вы не можете сказать что вам нужно спать? А вы де думали чем это вам грозит? 1. Ребенок будет утром капризничать. 2 из рук все валиться, вы нервничаете на всех кричите и только потому что не ваыспались, да и работа потом дрянь! А красота? Девочки, Красота? Самый лучший крем, так и ещё без срока годности это ЗДОРОВЫЙ СОН! Кто-то может думает иначе, жду отзывов, можно даже в личинку.

[Irina_C.]

Недавно прочла книгу, и там автор пишет о полифазическом сне. Кто-то из девушек каж-ся писал об этом виде сна. Я даже и не знала что такое есть. Есть разные виды полифазии, автор книги использовал такой - спал по 20 мин каждые 4 часа, в течении суток он спал 6 раз, в итоге - всего 2 часа.
Самое сложно - первая неделя, когда организм пытаясь привыкнуть на грани истощения, зато потом он втягивается, и автор уже сам засыпал быстро за 20 мин, и 2-х часов ему было достаточно выспаться.
Зачем он это делал? Просто эксперимент надт собой, на что его мозг, тело способны. Так же именно в этот период времени (а спал он полифазным сном 5,5 мес) он понял реальную мощь и силу времени, особенно когда весь мир (город) спит, а ты нет, тк не нуждаешься в этом. Он пишет, что это был самый интересный экперимент в го жизни, а главное - самое продуктивное время, но там он вообще не ординарная личность. Да, в то время он был не женат, и у него был свой график работы (бизнес, +писание книг). Бросил этот метод по социальным причинам. вот такое вот бывает...
................................................................................................................................
А я уже встаю в ровно 6 в будни, ложусь в 11-12, 6 час хватает выспаться. Ушло у меня на эту привычку почти 2 мес. Плюс контрастный душ и остатки сна там быстренько слетают.

[Leta]

Брожу около этой темы уже больше месяца. Я сова- утром надо выспаться(только вот ребенку этого не объяснишь), а вечером после 22 у меняя открывается второе дыхание. А муж, наоборот, жаворонок.
Хочу менять режим. Пыталась, контролировала отбой не позже 0.00, но видимо с утром переборщила, слишком быстро стала сдвигать время подъема. И чувствовала себя плохо: утром встать не могла, днем злая, вечером хотела спать.
Почитала темку и решила пока только за отбоем следить, а там уже и подъем откорректирую.
А про будильники- мне нравится, когда приятная музычка звучит. Хотя для тех, кому под будильник сложно проснуться-это не выход. Можно ведь дальше мурлыкать под музычку.

[Лара]

zhaLyuZya, а к врачу обращались?
Как по мне - это не совсем нормальное явление, если человек устал, а не засыпает.
Если за день себя "утомить", если нет никаких тревожных переживаний в голове, которые не дают расслабиться, то тут только к врачу.

Есть еще такая болезнь (это не ваш случай, конечно), когда человеку нельзя глубоко засыпать, иначе он "уходит" в кому и чаще всего так и умирает. Они принимают таблетки, чтобы сон был поверхностным.

Это к я тому, что консультация врача необходима, здоровый человек хочет спать


Leta, ошибка в том, что ложитесь после 00.00, а выработка серотонина (гормона сна) происходит с 20 до 22 часов.
Любые активные действия, яркие эмоции - взбудоражат организм и тогда прощай сон

Вообще, можно предположить, что у кого проблемы со сном, то как раз гормональный сбой

[КатринЧик]

Здоровый сон. Что лучше качество или количество?
Хроническое недосыпание для многих становиться неизбежной нормой. Как все успеть? Мы начинаем сокращать количество сна: сначала на час, потом на два, а через какое-то время замечаем, что просыпаться становиться све сложнее и сложнее, память почему-то (!) ухудшается, появляются проблемы со здоровьем, а живот обрастает жировыми складками. Все это - последствия недосыпания, как утверждают ученые.

КОЛИЧЕСТВО СНА: СКОЛЬКО СПАТЬ?
Ответ на этот вопрос может быть только один: у каждого своя норма, которая колеблеться между 4 и 10 часами.
Например, Энштейну, чтобы выспаться было необходимо 12 часов.
Наполеон считал, что больше 6 часов могут спать только идиоты.
Римляне учили: "Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь".
А Леонардо да Винчи, вообще, решил, что жизнь слишком ценна, чтобы трать ее на сон, и спал поэтому всего 1.5 часа в сутки и то, с перерывами.
Принято считать, что для восстановления сил организма человеку нужно спать 8 часов. Однако, недавно проведенное исследование доказало, что те, кто спит 7 часов живут дольше, чем те, кто спит больше или меньше семи.
Естественно, что все мы разные, и у каждого свои особенности - психологические и физические, которые влияют на сон, поэтому нельзя равнять всех под одну гребенку.

КАЧЕСТВО СНА: КАК СПАТЬ?
Главное не то, сколько спать, а как спать - так называемый КПД (коэффициент Полезного Действия) сна. При низком КПД сна может и не хватить 10 часов, а при максимальном реально обойтись даже пятью.

Как сделать сон максимально эффективным?
- старайтесь ложиться спать до 24 часов (час сна до полуночи равен двум после);
- соблюдайте режим дня (важно выработаь привычку у организма засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы уменьшить стресс);
- регулярно проветривайте комнату (в помещении не должно быть душно, оптимальная температура - 18С (от 16 др 20С), но спать с открытым окном не рекомендуется);
- делайте растяжку (за день из-за нагрузки позвоночник укорачивается на 1-2 см, а ночью восстанавливается до нормальной длины. На это организму требуются силы, но можно избавить его от лишней работы и сделать перед сном растяжку мышц и позвоночника. Но не увлекайтесь! не нужно делать полноценную зарядку);
- расслабляйтесь перед сном (если мышцы напряжены, Вам будет сложно заснуть, а во-вторых, уменьшится КПД сна. Последовательно расслабляйте все части тела, мысленно двигаясь от ног к голове);
- не переедайте на ночь (Если Вы ляжете спать сразу после обильного ужина, то организму потребуется энергия на переваривание пищи, а в итоге - больше времени на восстановление, т.е. больше времени нужно на то, чтобы выспаться. Рекомендуется принимать пищу примерно за 3 часа до сна);
- избегайте приема алкоголя перед сном (алкоголь - хорошее снотворное, но КПД сна заметно уменьшается, т.е. организм вместо восстановления занят нейтрализацией алкоголя);
- принимайте теплый душ (помогает расслабиться и успокоиться, кроме того, чистая кожа дышит, и необходимый для восстановления кислород легче проникает в организм).
*выдержки из статьи Корпоративного журнала сети аптек ... *

[Akulchanka]

кхе-кхе... вот и у меня такой же вопрос... режим-то наладить в общем можно, но ведь мужа тоже надо как-то вписать в этот режим.

Девочки, я для себя подумала так: мой муж ложится в 2 часа ночи - это самое раннее, а чаше в 3-4. Это что, чтобы были личные отношения, мне надо мучить свой организм, настолько не любить себя, утром сдирать с постели, чтобы заняться детьми, а потом целый день ходить вареной курицей, да еще и ленивой от недосыпания, с красными глазами и тусклым взглядом? Ну уж нет, я себя люблю, укладываю спать пораньше, зато утром бодрая, веселая, счастливая, легко встаю, глазки свежие, активность повышенная, много сил и энергии! Такая жена намного приятней! Ну, а личные отношения, да кто мешает любимому уложить вас в постельку и "пожелать приятных снов" (вы поняли, о чем я), только потом вы сладко спите, а он может заняться своими делами, переделывать взрослого человека, а особенно взрослого мужчину не стоит, можно только мягко намекать, но не навязчиво! Тоже самое утром, кто вам мешает пожелать "доброго утра" (вы опять поняли, о чем я) своему любимому, тем более, что оно у него и на самом деле даже очень доброе, как и у всех мужчин по утрам! Хи-хи. Короче, это совсем не проблема! Как я обожаю утро! Если высплюсь, просто петь и танцевать хочется! И кто бы мог подумать, что всю жизнь я была самой заядлой совой! Жаворонки покорят мир!

[L@risa]

Вот тут:
10 советов о том, как быстрее засыпать)))

1. Создайте благоприятную окружающую среду для сна
Качество вашей спальни очень важно для вашего отдыха. Она должна быть темной, чистой и легко проветриваемой. Пытайтесь сохранять свежий воздух и температурный режим 16-18 градусов по Цельсию. Вы должны иметь достаточное количество одеял и хороших подушек. Если будет некомфортно, то вы не уснёте. Минимизируйте количество шума и света во время сна и используйте в случае необходимости затычки для ушей и шторы.

2. Избегайте кофеин, алкоголь и табак
Напитки и еда, содержащие кофеин, такие как кофе, чай, содовая и шоколад, будут стимулировать ваш мозг дольше, чем вам кажется.

Алкоголь — депрессант. Хоть он иногда помогает заснуть, он может стать причиной пробуждения ночью. Чрезмерное употребления алкоголя может вызвать зависимость, и отказ от него может сильно сказаться на вашем сне.

Никотин также является стимулятором и его употребление перед сном желательно избегать, так как он стимулирует кровообращение.

3. Регулярно упражняйтесь
Работая в офисе и занимаясь умственным трудом, вы можете потеть, но это не дает вашему телу достаточное количество работы. Те, чья работа заключается в физическом труде, имеют меньше проблем со сном, чем офисные работники.

4. Составьте режим вашего сна
Попытайтесь вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Даже в выходные. Ложась и вставая в одно и то же время, вы постепенно привыкнете к этому.

5. Оставьте свою кровать для сна
Кровать должна служить вам для одного: для сна… Хорошо, для двух вещей: для сна и секса. Многие читают, работают, смотрят телевизор, лёжа на кровати. Ваш разум не должен иметь больше никаких ассоциаций, кроме сна. Задайте вашему разуму установку: «Если кровать, значит спать».

Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером перед сном. Свет от монитора и телевизора подобен солнечному свету, поэтому вашему организму кажется, что в данный момент день, а не ночь. Также лучшей способ заснуть — это избавиться от всех мыслей. Например, прежде лечь в кровать, «оставьте» беспокоящие вас мысли на листке бумаги.

6. Теплое молоко и травяной чай
Молоко содержит кальций, который помогает расслабиться, в то время как его тепло поможет вам успокоиться. Также молоко содержит аминокислоту триптофан, которая повышает уровень серотонина и мелатонина в крови, которые замедляют мозговую деятельность.

Но молочные продукты подходят не всем. Иногда лучше выпить чаю. Существует достаточно много видов трав, которые помогают уснуть: анис, фенхел, лаванда.

7. Релаксация: массаж, тёплая ванна и медитация
Существует множество способов расслабиться, но многие даже не знают о них. Вы можете просто принять горячую ванну, содержащую чашку соли. Хороший массаж после работы может помочь вам восстановить силы.

Медитация. Нет, не надо скрещивать ноги и жужжать! Просто сосредоточьтесь на расслаблении. Дышите глубоко, длинными вдохами. Техника Трансцендентальной медитации может показать, как ввести в глубокий покой, уменьшить тревогу. Это очень эффективное средство против бессонницы.

8. Ритуал «Пора спать!»
Типичная модель может состоять из:
- немного почитать;
- почистить зубы;
- включить вентилятор;
- поставить будильник.

После неё, делая так каждый день, вам будет проще заснуть.

9. Не спите в течение дня
Если вы будете дремать в течение дня, то это может сказать на вашем ночном сне. Поэтому важно найти правильный баланс. Но если вы этого сделать не можете, то лучше вообще не дремать днём.

10. Не ешьте перед сном
Лёгкая закуска может помочь вам уснуть, но только не тяжёлая пища: она лишь навредит сну. Пищеварение требует много энергии, поэтому вы будете чувствовать активность. Острая или жирная пища может вызвать изжогу, которая уж точно затруднит сон. Еда, содержащая тирамин (бекон, сыр, ветчина, баклажан, перец, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), на даст вам уснуть. Тирамин может вызывать образование артеренола — стимулятора мозга.

Но если вы проголодались перед сном, съешьте чего-нибудь, что вызовет гормон серотонин, который поможет вам уснуть. Углеводы, содержащиеся в хлебе и хлебных злаках, помогут вам.

источник

Сообщение отредактировано модератором

[Evgenika]

Нашла весьма поучительную статью. Нарушение или отсутствие режима сна часто приводит к недосыпанию. заснуть в 2 ночи, а на работу вставать в 6 утра - знакомое дело . А это приводит к...:

ОТКУДА БЕРЕТСЯ "ТЯЖЕЛАЯ ГОЛОВА"?


Американские ученые в результате проведенных исследований пришли к выводу, что ощущение тяжести в голове у невыспавшихся людей возникает вполне закономерно.

Они провели ряд опытов на мушках-дрозофилах и на страницах журнала Science вывели следующее заключение: качественный сон действительно «облегчает» голову, помогая мозгу избавиться от всего лишнего.

Это происходит благодаря тому, что во время крепкого и длительного сна с нейронных соединений «счищаются» лишние ненужные белки. Американцы обнаружили, что во сне уровень протеинов, способствующих передаче информации через места соединения между нервными клетками, на уменьшается приблизительно на 30-40%. Тем самым наш мозг очищается от всего лишнего.

Опыт над мухами проводился так. Их разделили на две подгруппы. Первой подгруппе позволили спать спокойно; второй же – всячески мешали, тряся специальный контейнер, в которой они были помещены. Спустя сутки американские специалисты исследовали мозг дрозофил из обеих подгрупп. Оказалось, что у невыспавшихся мушек в мозге обнаружилось наслоение специфического белка BRP, тормозящего работу тех отделов, которые отвечают за накопление и переработку информации. Отсюда и – тяжелая голова.

из рассылки "Психологического навигатора".

[helga-en-foegru]

Вот и ответ, почему мамы, спящие, вроде, нормальное кол-во часов, но с перерывами из-за малышей, чувствуют себя... мягко говоря, не очень.
Зато как я люблю свою работу за то, что не надо рано вставать!!! Совушки, айда в риэлторы

[-=valentina=-]

Очень актуальная тема. Много полезного. Надо ввести правило: каждый день недели ложится до 23 часов. В настоящее время все это как-то происходит по разному. А так хочется научиться вставать каждый день часов в 6-7. Лучше в 6. Успехи в этом очень разные. Без будильника в субботу встала в 6 часов, а сегодня (в воскресенье) - в 10. Хочется найти в себе то, что поможет всегда вставать между 6 и 7 утра. И летом и зимой. Флающки, пусть наша настойчивость и упорство помогут нам достичь результатов таких, к которым мы стремимся.

[Вольта]

А если ни утром, ни вечером, ни днем, ни ночью, вообще никогда нет активности - это кто?
Девченки, посоветуйте, пожалуйста, как мне быть. Я не могу уснуть по ночам до 3-4 ночи, при чем это не зависит от того, во сколько я встала, хоть в 5 утра, хоть в 3 часа дня. И это не зависит от того, во сколько я легла на кровать. Я могу несколько часов уставшая валяться в постели, но уснуть не могу.
По вечерам я стараюсь читать книжки, ванны принимать, успокаивать себя, настраивать, но все равно не могу уснуть. Утром (чаще всего оно у меня днем) я невыспавшаяся почти всегда. Пыталась несколько дней подряд просыпаться рано, но стала еще сильнее уставать, а засыпаю все равно очень поздно....
Прочитала всю тему, но ничего про такую проблему не нашла. Может, было у кого-нибудь что-нибудь подобное? или я одна такая?

Увы, милая, не одна такая... Я всеми этими симптомами "наслаждалась" много лет (то на анемию грешили, то на щитовидку) и в итоге "дожила" до СХУ (синдрома хронической усталости). Это когда находишься на грани апатии к жизни вообще, а физически - истощение (не в смысле - дистрофик, а постоянная физическая усталость и мышечная слабость даже после ночного отдыха). Это - практическая нетрудоспособность, т.к. сил нет, рассеянность вниманиия, существенное снижение памяти и концентрации внимания. Так, что, действительно, руки в ноги и к врачу, чтоб (ТТТ...) всё было хорошо, а потом уж напрягать организм, меняя ему режим сна. ИМХО, конечно, но если б мне такое подсказали своевременно (это сейчас в ИНЕТЕ полно информации) - не "достукалась" бы НО... зато теперь я пешком гуляю! Надо "догнать" до 5 часов в день, так что режим "совы" явно надо пересмотреть Девоньки, вы такие дельные советы даёте! Я потопчусь в темке, с вашего позволения?

[Maralex]

Давайте расскажем, у кого как складывается со сном?
- в какое время вам комфортно просыпаться?
- сколько времени вам нужно, чтобы выспаться?
- во сколько вы обычно ложитесь спать?
- высыпаетесь ли?
- легко ли встаете?
- если не высыпаетесь, что обычно мешает вам лечь раньше?
- бывает ли у вас бессонница?

Плохо складывается. Режима в последнее время практически нет.
Т.е. ночью я, конечно, сплю (редко бывают исключения - вот как сейчас).
А недавно мне стало утром натурально плохо, резко, без видимых на то причин вдруг появились сильная головная боль, головокружение, слабость и тошнота. Хотя спала в предыдущую ночь нормально, даже легла до полуночи. Вот и заставило задуматься о режиме сна, а тут ещё темка на глаза попалась (как специально).

- в какое время вам комфортно просыпаться? В диапазоне от 8 до 9 утра.
- сколько времени вам нужно, чтобы выспаться? До сих пор не знаю. То недосыпаю, то добираю то, что недоспала.
- во сколько вы обычно ложитесь спать? Не раньше полуночи, могу и в час, и в два. Ребёнок засыпает около 23, причём процесс укладывания может длиться часа 1,5, а потом ещё просыпается.
- высыпаетесь ли? В последнее время - нет.
- легко ли встаете? Если сама проснулась, то без особых проблем, насильственное пробуждение - с трудом.
- если не высыпаетесь, что обычно мешает вам лечь раньше? Наверно, нежелание жертвовать так называемым личным временем, и потребность сделать то, что не успела в течение дня с бодрствующим ребёнком, а считаю необходимым.
- бывает ли у вас бессонница? Бывает. Редко, но могу ночь не спать. Т.е. в какой-то момент, если ещё не легла, перегораю и не могу заснуть. Хотя обычно всё же засыпаю под утро.

Ещё меня поразило упоминание здесь, что совы-жаворонки, это не о биоритмах сна, а периодах работоспособности.