У нас было несколько видов расслабляющих потягуш, а сегодня мы будем тянуться и укреплять спину.
Исходное положение на четвереньках, опора на руки и колени. Кисти рук стоят точно под плечевыми суставами, колени точно под бедренными суставами. Одновременно поднимаем противоположную руку и ногу, тянемся: макушкой и рукой - вперед, ногой (носочек оттянут) и копчиком - назад. В положении крайнего вытяжения замираем на 1 секунду, возращаемся в исходное положение. Повторяем на противоположную руку-ногу.
SCIA16.jpg
ВАЖНО: руку и ногу вверх не задираем. они в поднятом положении должны создавать с телом ровную линию.
Кол-во раз = 8, кол-во подходов = 3.
если сложно, достатточно начать с одного подхода в 8 раз.
Какие силовые упражнения тебе особенно нравятся?
Признайся наконец-то в этом сама себе!
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Сегодня будет не сложное, забавное упражнение, крайне полезное для "попиных ушей".
Садимся на попу, руки: или перед собой; или, скрестив, кладем на грудь.
Поднтимаем одну половинку от пола и переставляем ее вперед, затем второе полупопие также отрываем от пола и переставляем вперед. Таким образом мы ползем вперед усилиями попы.
Проползли 10 шагов вперед?
Ползем обратно! Теперь уже половинки попы двигают нас назад
Берем пример с этого симпатичного атлета и вперед! а потом - назад!
ЗАДАНИЕ ПОНЕДЕЛЬНИКА:
Сегодня мы снова пойдем в бескрайнюю сеть и снова по таймеру.
Мы будем искать идею вкусного, полезного и крайне полезного блюда для настоящей Стройняшки.
Ты уже знаешь, где именно и что именно ты будешь искать?
А может быть тебе сначала стоит подумать над этим местом, куда ты обратишься за информационной помощью?
В любом случае у тебя на это задание будет только 20 минут!
За них ты должна найти рецепт полезного блюда любой сложности и внести в свой план на неделю дату, когда приготовишь по этому рецепту и попробуешь его.
Сегодня делаем упражнение на пресс - сразу и на верхний, и на нижний.
Ну и правильно! А чего растягивать удовольствие?
Исходное положение - лежа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов, руки за головой.
Одновременно отрываем от пола лопатки и таз. Пресс скручиваем (ощущение похоже на такое, как если бы мы пресс собирали пальцами в мелкие складочки - именно так последовательно он и должен напрягаться)
fitness25.jpg
ВАЖНО: Дело в том, что когда мы пресс именно СКРУЧИВАЕМ, эффект наступает горааааааздо быстрее, чем обычное поднимание тела/таза. И вместо 500 раз нас становится достаточно буквально 10-20. И время экономим, и к цели приходим гораздо быстрее!
Хочу сегодня спросить тебя вот о чем.
С чего начинается твое утро? Это полный вариант разминки? Или делаешь только какие-то определенные полюбившиеся упражнения? Или ты сочетаешь упражнения из Марафона и какие-то свои? В любом случае, это СУПЕР, что Утренняя Разминка так плотно вошла в твою жизнь!!!
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Наверняка, у тебя есть какое-то любимое упражнение, которое мы не вспомнили во время нашей силовой подготовки!
Так вот сегодняшнее задание:
Вспомни СВОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение, которое является для тебя ну оооч эффективным. Оно очень быстро приводит в порядок то твое особое место, о котором знаешь только ты.
Быть может, у тебя несколько таких упражнений, в этом случае ты можешь выбрать ТОЛЬКО ДВА упражнения.
Самых-самых любимых и эффективных.
Обязательно потом расскажи в своем отчете - какие это упражнения.
Научи нас тоже!
Вдруг нам именно этих упражнений не хватает!
ЗАДАНИЕ СРЕДЫ:
А в чем ты занимаешься домашними спортивными делами?
Посмотри на себя со стороны?
Тебе нравится?
А что можно было бы новенького добавить?
Ведь все в этой жизни приедается.
Так давай своими руками добавим Свежести!
Быть может пора купить новую маечку.
А может быть и полностью костюм для домашнего спорта.
Или сделать новую прическу перед занятием.
Позволь себе это маленькое удовольствие!
И обязательно отметь результаты этих изменений!
Сегодня было последнее задание по блоку Силовой Нагрузки.
Завра начнем познавательную программу!
Я тебя жду!
На завтра мы ОТМЕНЯЕМ Утреннюю Разминку!
Да-да! Ты не ошиблась!
Потому что ... мы воплотим в жизнь то, что каждой из нас хотелось хоть раз в жизни!
Мы пойдем на утреннюю пробежку!!!
Как это делается?
1. Утренняя пробежка
Просыпаешься. Потягиваешься - в кровати или уже стоя.
Чистишь зубы-одеваешься - и СРАЗУ выходишь на улицу.
ВАЖНО: с вечера приготовить себе одежду.
Поверь, если с вечера ты это не сделаешь, то утром заленишься и пропустишь такое увлекательное приключение.
Поэтому готовим спортивную форму во время вечерней рутины
ВАЖНО: это может быть и не спортивная форма, а что-то удобное для прогулки в энергичном темпе вокруг дома. Например, джинсы, кеды и майка.
КАК? Если ты никогда не бегала, то сегодня пока и не надо, если не оч хочется. Прогулка тоже отлично подойдет!!! Но если захочется все-таки пробежаться - кто ж тебя остановит?!
ГДЕ? Я на такие прогулки выхожу либо просто вокруг дома - несколько кругов, если дом 2-3-4 подъездный. А еще хожу в ближайший парк. Вот там ваапче красотищааааа!!!! А можно из любопытства заглянуть в соседние дворы, куда обычно нет причин заходить.
СКОЛЬКО? И 5 минут - будет просто СУПЕР! А если ты загуляешься-убежишь далеко, то любое время, которое тебе будет удобно и комфортно потратить на такое прекрасное начало дня.
Из личных впечатлений. )))
Я очень стеснялась выходить на свою первую прогулку-пробежку. Мне казалось, что весь мир (двор ))) смотрит только на меня и ждет, когда же я все-таки побегу.
На самом деле, никому я не была нужна.
Зато кайф и восторг я поймала буквально через 30 секунд после ближайшего поворота за угол дома.
Была зима, сначала даже немного прохладно, а потом я разогналась и домой просто летела уже.
Надо ли говорить, что в те дни, когда я начинаю утро с пробежки - я улыбаюсь потом целый день?!
Не веришь? ПОПРОБУЙ прямо завтра!
А потом поделись с нами!
Сегодня мы возвращаем в нашу жизнь Утреннюю Разминку.
Но если тебе понравилась и Пробежка тоже, то подумай, каким образом ты можешь совместить эти два утренних удовольствия.
Узнаем и внедряем новое!
Уже изучили:
1. Утреннюю пробежку/прогулку.
Движемся дальше:
2. Домашние закрома.
А также мы идем изучать свои домашние запасы.
Наверняка у тебя есть или какие-то диски с записями тренировок, быть может сохранены ссылки на домашние занятия на компьютере, а может у тбея, как и у меня, пылятся под кроватью гантели.
Вспомни и смахни пыль с уже имеющихся спортивных ресурсов!!!
Ведь если они когда-то тебя заинтересовали - значит, что-то тебя зацепило тогда.
Посмотри сейчас на эту информацию свежим взглядом - хочется попробовать снова?
Если да, то сделай это!
Если нет, смело размусоривай!
Сегодня также я хочу спросить тебя про Вечернюю Заминку. Какие у тебя сложились с ней отношения? Какие упражнения нравятся особенно? Быть может, ты уже понимаешь, какого именно расслабления не хватает именно тебе? Добавь эти упражнения! Чтобы день заканчивался с еще большим удовольствием!
Внешний вид его мне показался знаком, но я почему-то совсем не понимала, как и зачем им пользоваться.
Понимала, что надо крутиться...
Почему-то любопытсво росло, вместо того, чтобы угасать.
Я пошла в магазин - покрутилась на нем.
Прикольно. А потом скучно...
Через некоторое время случайно наткнулась на совсем простой комплекс с Диском Здоровья.
И сразу совсем другое отношение к нему стало.
Теперь он у меня есть. И я с удовольствием на нем занимаюсь периодически.
Комплекс:
Комплекс для Диска Здоровья.jpg
ВАЖНО:
Упражнения на диске здоровья не оказывают большой физической нагрузки на организм. Однако, следует учесть, что если у вас какие-либо нарушения вестибулярного аппарата - следует сначала посоветоваться с врачом.
ВАЖНО:
Также, занятия на диске здоровья противопоказанны при наличии каких-либо проблем со спиной, так как упражнения сопровождаются скручивающей нагрузкой на позвоночник.
Если у вас какие-то проблемы со спиной, вам категорически рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом занятий с диском здоровья.
Теперь ЗАДАНИЕ
зайти в ближайший спортивный магазин, спросить у них про Диск Здоровья. Можно также спросить у друзей про него. И стать на него - пару раз покрутиться. При этом держаться за что-нибудь близкое и устойчивое - обязательно! Амплитуда нам не нужна. Нам просто ощутить это приятное новое или давно забытое обущение в теле.
А потом дома помечтать, как бы делался комплекс упражнений, если бы Диск Здоровья жил бы у тебя дома.
Как дела? Где халтуришь?
А что делаешь легко и непринужденно уже?
Октрой эти тайны самой себе в первую очередь. Только чур честно!
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Занятия на фитболе очень полезны для людей с различными заболеваниями позвоночника. Его изначально и придумали для реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Также очень часто его можно встретить в домах беременных женщин и семей с малышами. Для них также разработаны отличные комплексы и для нагрузки, и для расслабления, и для растяжки, и для баланса.
Видео с занятием пилатесом на 10 минут:
еще на 10 минут:
Комплекс для Фитбола.jpg
ВАЖНО:
Фитбол выбирается по росту.
Для роста:
152-165 - диаметр мяча 55
165-185 - диаметр мяча 65
от 185 - диаметр мяча 75
Теперь ЗАДАНИЕ
уровень для начинающих: внимательно изучить упражнения из комплекса на картинке, посомтреть видео в инете. самое главное - представить себя на этом мячике!!!
продвинутый уровень: сходить в ближайший магазин и посидеть на нем, поговорить с продавцом про него.
продаются они в спортивных магазинах, в магазинах ортопедии.
Кстати, а как ты делаешь упражнения? В тишине? Под музыку? А может быть стоит попробовать добавить звуки природы для утренних и вечерних занятий? Для еще большей релаксации. А днем можно заниматься под энергичную музыку. Попробуй!
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Тебе надо вспомнить, где недалеко от дома или от работы у тебя есть бассейн.
Поверь, это не оч просто.
Если вспомнить не можешь, то идем на бескрайние просторы интернета и ищем через поисковик.
Дальше надо построить в один из ближайших дней свой маршрут таким образом, чтобы зайти в бассейн и узнать все про занятия аквааэробикой:
Когда бассейн закрыт на профилактику?
Когда начинаются занятия?
Можно ли включиться сейчас в группу?
Нужна ли справка для посещения?
Сколько раз в месяц занятия?
Сколько стоит разовое занятие и есть ли они?
Сколько стоит абонемент?
Какого возраста тренирующиеся? (кстати, в моем бассейне преимущественно женщины около 40-50, но есть и бабульки за 70. Я ими просто восхищаюсь!!! Такие они бодрые и ловкие!)
Ну и еще что-нибудь, что интересно лично тебе.
Я не предлагаю сразу же записываться.
НО! Иметь в виду такое прекрасное времяпрепровождение - почему бы и нет?
А вдруг с приходом осени захочется продлить лето?
Ведь бассейн - это почти тоже самое МОРЕ!
Задание ПОНЕДЕЛЬНИКА:
Сегодня мы вернемся к нашему самому первому заданию Понедельника.
Мы снова выберем какое-то мероприятие по уходу за собой.
Чтобы побаловать себя, отдохнуть, расслабиться.
И получить максимум удовольствия!
Наверняка в прошлый раз у тебя было несколько вариантов для Радости и Отдыха.
Вот и будет возможность воплотить еще одну свою Хочушку в жизнь.
Сделай это быстрее! Побалуй себя-любимую прямо в ближайшие дни!
Сегодня мы начинаем блок дневной разминки.
Эти упражнения помогут нам делать так необходимые перерывы в дневных делах-заботах и которые мы почему-то забываем делать в течение дня.
Это будет микс между силовыми (облегченными) упражнениями и упражнениями на растяжку.
Делать их можно по одному в каждый перерыв.
Таким образом и перерывы будут в достаточном количестве, и упражнения будут разнообразные в течение дня.
И, конечно, времени, в этом случае будет тратиться на них не больше, чем на чашечку кофе.
1. Отведение локтей назад.
Сядь прямо, руки в замок за головой. Спина прямо. Одновременное движение: разведи локти как можно дальше за голову + сведи лопатки как можно ближе друг к другу. Ты почувствуешь напряжение между лопаток и, быть может, в плечах. Задержи его на 1 секунду. Расслабься.
Руки за головой.jpg
Кол-во повторов = 5-8 раз.
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Последний раз редактировалось Люблю бабочек Сб июл 30, 2011 12:23 pm, всего редактировалось 1 раз.
Исходное положение прежнее: сядь прямо, руки в замок за головой. Спина прямо. Лопатки сводим поближе друг к другу. Одновременное движение = одним локтем вверх, другим вниз. Спина остается прямой. Замок из ладоней лежит на затылке. Корпус тела остается без наклона.
Наклоны в сторону.jpg
Кол-во повторов = 5-8 раз.
Для того, чтобы помнить про наши дневные упражнения, я предлагаю тебе поставить таймер на какое-то определенное время - либо через 20-30-40 мин, либо будильник через час. Чтобы обязательно вспомнить про них и обязательно сделать очередную разминку.
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
ВАЖНО: скручивания всех видов делаются только на вытянутом позвоночнике. Т.е. перед любым скручиванием необходимо макушкой потянуться вверх, копчиком вниз, выровнять положение позвоночника. Только после этого приступаем к скручиваниям. Вытягивание мы делаем для любого вида скручивания: сидя, лежа, стоя.
Скручивание сидя:
Развернуться к подлокотникам стула. Сначала в одну сторону, затем в другую. При этом тянемся за локтем, в сторону которого идет поворот. В каждом крайнем положении задерживаться на несколько секунд. От 5 секунд и больше.
Скручивание сидя-1.jpg
вариант с подъемом колена:
Положить одну ногу на другую. Локтем противоположной руки зацепиться за верхнее колено и дотянуть поворот. Вытяжение позвоночника!!! Задерживаемся в крайних положениях, чтобы достичь приятного растяжения в спине и позвоночнике. Докрутить скручивание поворотом головы.
Скручивание сидя.jpg
Скручивание стоя:
Выбираем какую-то стену для опоры. Поворачиваемся к ней спиной на расстоянии одного шага от нее. Вытягиваемся вверх и начинаем поворот. Выставив руки вперед, опираемся на стену. Отжимаемся от нее. Возвращаемся в исходное положение и делаем поворот в другую сторону.
Этот вариант скручивания более динамичный, чем предыдущие, поэтому его делаем по 5-8 раз в каждую сторону.
Скручивание стоя.jpg
Делаем тот вариант скручивания, который сейчас по настроению.
Уже совсем скоро заканчивается наш Марафон.
Подумай сегодня, что ты получила от него.
А что еще хочется попробовать и добавить сначала в Марафон, а потом, быть может, и в каждый свой день.
Конечно же, ты сможешь добавлять новые Спортивные Привычки и после Марафона.
Но сейчас для этого ты максимально готова.
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Последний раз редактировалось Люблю бабочек Сб июл 30, 2011 1:18 pm, всего редактировалось 1 раз.
Это упражнение знакомо тебе по положению на четвереньках.
А сегодня мы его приспособим и для офисного варианта.
Все тоже самое, что и в классической Кошке - выгибаем спину вверх и шипим "Шш-ш-шшшш" и прогибаем спинку, поднимая попочку и говорим "Мурррр"
В офисе шипеть и мурчать можно про себя.
В условиях, когда рядом никого нет, можно с удовольствием и вслух помурчать.
Кошка стоя - 1.jpg
Кошка стоя - 2.jpg
Помнишь ли ты о дневных упражнениях в течение дня?
Делаешь ли ты их в перерывах, которые так необходимо устраивать через каждый час?
Подумай - что может тебя еще больше привлечь к выполнению этих простых и эффективных упражнений.
И просто СДЕЛАЙ это!
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Оглянись на начало месяца!
Могла ли ты тогда подумать, что совершишь такую потрясающую работу и попробуешь СТОЛЬКО Спортивных Привычек?!
Ты большущая МОЛОДЕЦ!!!
Срочно надо порадовать себя тем самым подарком, который ты запланировала в самом начале Марафона!
Обязательно похвали себя за каждый блок занятий отдельно:
Дневная разминка.
Уже делаем:
1. Отведение локтей назад.
2. Потягуши локтями.
3. Скручивания.
4. Кошка Стоя.
Через час делаем следующее упражнение:
Сегодня мы введем новое упражнение, но это не означается, что дальше в твоей жизни не появится новых интересных, по потребностям упражнений.
5. Ножки-ладошки.
Да! Сегодня я предложу тебе разуться - прямо сейчас!
И с огромным удовольствием помассировать ножки: каждый пальчик, начинаем с мизинца и движемся к большому. Сначала разминаем подушечку пальца, а затем круговыми движениями массируем каждый пальчик по всей длинне, также уделяем внимание месту, где пальчик присоединяется к стопе. Каждый пальчик хвалим и говорим ему спасибо за то, что хоть он и малыш, но такой трудяжечка!
Затем переходим к стопе. Ей тоже уделяем внимание, с лаской и благодарностью за каждый твой день на ногах!
Если ты делаешь эту процедуру дома, то здорово будет делать ее с кремом для снятия усталости ног, а по окончании одеть носочки и немного полежать вверх ногами.
Но если у тебя нет возможности сделать с кремом и поднятием ног, то массажу ножки тоже будут безмерно благодарны!
После того, как свою порцию любви и удовольствия получили ножки, переходим к ладошкам!
И не только.
Начинаем также, с пальчиков. Каждый пальчик от мизинца к большому массируем по всей поверхности от подушечек к ладоням. Массируемый пальчик должен быть расслаблен.
По очереди, не спеша, двигаемся к ладошкам. Особое внимание уделяем месту между большим и указательными пальцами.
Заканчиваем массажем ладоней.
Крем и перчатки также будут прекрасным завершением чудесной процедуры.
Прищло время подвести ИТОГ МАРАФОНА.
Пролетел 31 день с начала нашего Марафона!
Заметила ли ты это время?!
Но зато сколько нового или забытого ты внесла в свою жизнь!
Сегодня я хочу, чтобы ты потратила время на просмотр своих записей. Снова оценила проделанную работу. ПОХВАЛИЛА себя за все достижения!!!
И следующим шагом выбрала любимые, особенно полезные, понравившиеся упражнения, дополнила их своими, и взяла на себя ответственность за то, что будешь это делать.
Прелагаю определить упражнения из каждого блока, которые тебе лично необходимы.
Ведь теперь ты знаешь и уверена в том, что все эти привычки = совершенно реально воплотить в твой каждый день!
А когда захочется снова встретиться в компании - мы всегда это можем сделать здесь, в нашем Марафоне Спортивных Привычек.
