Организация здорового питания в масштабах семьи.

[Bepa]

Svetter, майонез промышленный - трансжиры, красители, Е-добавки, слишком высокая калорийность.

Я только недавно начала взвешивать порции (купили кухонные весы) и считать количество калорий. Теперь уверена что полкило овощей и фруктов мы за день точно съедаем. А часто и больше.

[Svetter]

Вера, Аня писала, что майонез делала сама. Про магазинный майонез я не подумала, его не ем, и
в здоровом питаниии, согласна, ему не место, но какой вред от майонеза приготовленного дома из качественного сырья? В следующий раз попробую только из масел холодного отжима. Один раз в этом году делала 50/50. Масло, сырое яйцо, ложка яблочного уксуса ( некоторые для здоровья да каждый день), чуть горчицы. Где здесь враг? При смешивании этих составлющих майонеза происходит эмульгация.
Но эта самая эмульгация в желудочно-кишечном тракте происходит начиная с желудка, и далее в двенацатиперстной-
"Желчь эмульгирует жиры, то есть измельчает каждую крупную каплю жира на тысячи крохотных. Так увеличивается их общая поверхность.."
Возможно поэтому как раз у многих так легко майонез в больших количествах усваивается без мгновенных последствий. Если бы выпили пол стакана растительного масла, могли бы быть нехорошие последствия, а слопать полбанки майонеза...
Но столовую ложку домашнего майонеза в салат - какой вред для здоровья?
Тут где то говорилось что вред в эмульгации, но какой вред? А для такой как я, с удалённым желчным пузырем (результат супер нездорового питания) так только в эмульгированном виде, возможно для здоровья, надо жиры употреблять.

[Bepa]

Я периодически тоже сама делаю соус из отваренных всмятку желтков, горчицы и оливкового масла, очень вкусно с салатом Цезарь, например. Не совсем домашний майонез, но похоже. Вредным его не считаю. Разве что калорийность все равно высокая, поэтому готовлю его не часто и на 1 раз, не храню.

[Svetter]

Наткнулась вот на такое интервью. В нескольких строках главные принципы здорового питания. По моему они годятся не только для стареющего человека, но для любого.
Отрывок из интервью с известным исследователем проблем памяти, профессором психиатрии и поведенческих наук Калифорнийского университета (UCLA), директором университетского центра долголетия и директор подразделения гериатрической психиатрии в Институте нейробиологии и поведения человека, автором мирового бестселлера «Библия памяти» Гэри СМОЛЛОМ, опубликованным в "Новой газете".

— Огромное число людей в преклонном возрасте теряют память. Это становится и медицинской, и социальной проблемой. По данным ВОЗ, в мире насчитывается около 35,6 млн людей с деменцией. Ожидается, что это число удвоится к 2030 году и утроится к 2050-му. Есть ли выход?

— К 65 годам риск деменции уже выше 10%. К 85 годам этот показатель превышает 45%. А лекарственных средств, которые позволили бы предотвратить потерю памяти, нет.

— Значит, все предопределено?

— Пока самой труднопреодолимой считается генетическая предрасположенность к тому или иному заболеванию. Но про память есть и хорошая новость: мы уже точно знаем, что не только гены ответственны за ее потерю.

Мы в Калифорнийском университете провели немало исследований, анализируя, как выбор того или иного образа жизни может защитить память до глубокой старости или повредить ей. Для простоты анализа мы выделяем в повседневном поведении четыре аспекта: физические упражнения, стимуляция интеллектуальной работы, питание и управление стрессом.

...что должно измениться в питании человека с возрастом?

— Прежде всего людям необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Стратегия, которую я рекомендую, заключается в том, чтобы принимать пищу меньшими порциями, но чаще: завтрак, обед, ужин и перекусы в промежутке между завтраком и обедом, обедом и ужином. И каждый прием пищи должен включать в себя здоровые белки и углеводы (здоровая белковая пища — продукты, богатые белком, но с низким содержанием жира). Кроме того, людям нужно употреблять в пищу более здоровые жиры. Кстати, ничего страшного и в небольшом сладком перекусе: если ваша диета будет слишком суровой и не будет доставлять вам удовольствия, вы вряд ли будете ее придерживаться.

Самые лучшие и самые полезные углеводы содержатся в свежих фруктах и овощах. А вот их как раз большинство людей употребляют недостаточно. Общая рекомендация — 5 порций фруктов и овощей в день. Большинство людей употребляют в пищу слишком много жиров омега-6 и недостаточно омега-3. Жиры омега-6 содержатся в цельном молоке, во многих видах сыров, в мясе. А жиры омега-3 — в рыбе, орехах, льняном масле.

Еще одна возможность контролировать количество калорий — употребление правильных напитков. Это вода и чай. Небольшое количество кофеина, содержащегося в чае и кофе, поспособствует улучшению здоровья мозга.

[NadyaYar]

Svetter, а могли бы Вы написать, как применяете эти принципы здорового питания в своей повседневной жизни, т.е. поподробнее о составлении меню (продукты, блюда, количества). Интересно было бы почитать о том, как Вы уменьшаете содержание жиров в пище.
И еще вопрос ко всем: меняются у Вас блюда в разные сезоны? Я впервые задумалась о сезонности применительно к питанию, когда читала книги В.В.Похлебкина, одна из них так и называется "Мое меню" и там много внимания уделено этому аспекту.

[Svetter]

Эта тема не о худении, не о диетическом питании для больных. Но уверена, что преобладающее большинство начинает интересоваться этой темой когда либо излишний вес (с медицинской точки зрения), либо неполадки со здоровьем, а часто вместе, вырастают в проблему.
Скажу пару слов о себе. Я из той породы, которая "маленькая собачка до старости щенок", была не склонная к полноте, но "склонилась", здоровье пошатнулось. На сегодня мой вес, после снижения и набирания, в норме, здоровье - по данным медицинских тестов в норме и биологический возраст меньше календарного. То, что исправлению в организме не подлежит, стараюсь поддержать, чтобы не стало хуже, чем вчера.
Заглянула в свой дневник здорового питания - первая запись от июля 2009 года. Сейчас дневник не веду. Меню на листочке не несколько дней и всё.
За весом слежу и регулирую его питанием, этому научилась. Мне в моем весе на сегодня -комфортно, диапазон колебания +/- 0,5 кг.
Второй член моей семьи - муж. У него с весом все в порядке, здоровье почти в норме. Был повышен холестирин несколько лет назад, нужно бы опять провериться, но не легко его к врачу отправить. Надеюсь, что в норме, хотя лекарства не принимал. Переход на здоровое питание 5 лет назад встретил в "штыки", тогда пришлось готовить по разному, но капля камень точит, большая часть его рациона такая же как у меня, ну, не ест он креветки, и пусть не ест, а я не ем колбасу.
Наш рацион состоит из продуктов из финского сельского маркета. Ягоды, грибы из леса вокруг дома. Летом рыба из озера. Раньше мясо оленя на зиму покупали, в этом году почему- то без оленины.
Расскажу о принципах моего сбалансированного питания. Мужа я стараюсь, по мере моих сил и возможностей, приобщать. У нас не совподают часто часы, дни работы и выходных. Думаю, что так у большинства. Но если сегодня его питание, по общепринятому понятию здорового питания лучше чем вчера, то это прогресс.

Самая главная моя установка: Никогда не ложиться спать голодной, но просыпаться ВСЕГДА слегка голодной. Я этому научилась и считаю это одним из постулатов правильного питания. То, что по утрам есть не могу, апетита нет, могу только чашечку кофе, и я сова, всем совам- Сова, знаю не понаслышке. Сама такая была ещё несколько лет тому назад.
Обычно 5-6 ПП - приёмов пищи в день. Каждый ПП содержит фрукты и/или овощи, ягоды (в день не менее 500 гр, считая грибы и фасоль)
До завтрака минут за 30 стакан теплой воды, всегда.
ЗАВТРАК
На завтрак, во сколько бы он не начинался ( у меня от 5 до 9 часов утра) всегда каша и смузи из ягод и фруктов, муж ещё и ржаной хлебец с сыром и колбасой. Хорошо, хоть колбаса в нарезку, она очень тонкая. Если у меня рабочий день начинается очень рано (иногда в 6.30), то ещё обязательно
кофе и грамм 10 шоколада 70% , чтобы не уснуть по дороге на работу. Дорога длинная и в сопки, перепад давления резкий, за рулём просто засыпается.
На завтрак белка вообще-то маловато.
Когда в отпуске, то вместо смузи что- то молочное- творог, свежий сыр, сыр, но каша обязательно, обычно - овсянка. Любимая каша, если бы не здравый смысл, я бы и на ужин ее кушала.
ПЕРЕКУС , если завтак был в 5 утра.
Домашний хлеб, сыр, томат или домашний пирог с ягодами/ пицца/ - что-то типа этого. Или хлебец с сыром, если поленилась постряпать, а запасы в морозилке закончились. Я стряпаю и часть свежей выпечки в морозильник порционно убираю. Мучного едим мало, стряпаю из цельнозерновой муки, к ней надо привыкать постепенно, но сегодня обычная мука мне кажется абсолютно безвкусной, полагаю, что и другим тоже, потому её так обильно надо маслом, сахаром, яйцами удобрить.
Интересно, что дети маленькие, очень удивляются цельнозеновой выпечке, мол, необычно вкусно.
ОБЕД
Полноценный всегда - кура, рыба, реже мясо, гарнир, овощи.
Например, вчера , брала ссобойку - винигрет, кура с рисом и овощами с кокосовым молоком, орехи грамм 30, шоко 70% грамм 15. Питье - чай зеленый, чаще кофе. Орехи, шоко каждый день. Все остальное меняется.
За жирами я никах особенно не слежу, нет надобности. Главное- хорошие жиры, в салат нерафинированные масла, никогда не покупаю маргарин, только масло, но и его у нас идёт немного.
ПЕРЕКУС
Фрукты. Обычно за 1-2 часа до ужин.
УЖИН
Для меня лучший ужин - рыба, овощи.Зимой тертая морковь с маслом, брокколи на пару, винигрет к примеру, летом греческий салат. И питаемся очень сезонно. Зимой почти не покупаю томаты и огурцы. Безвкусные. А летом греческий салат очень часто делаю.
На ужин может быть каша+ яйца + тертая свекла с раст. маслом, пирог, спагетти, борщ, творог, вообщем сытный ужин, но достаточно легкий.
На ужин должно быть достаточно белка, но относительно легкого. Молочный белок легким не считается, но на ужин вполне годится, переваривается долго, зато усваивается так, как надо организму, есть такая теория.
И, именно, ужином можно регулировать вес. Говорят, что ужин отдай врагу, но помоему мнению, врагов кормим плотными ужинами, а просто ужин едим сами. Время ужина- всяко бывает, но завтрак не ранее чем через 10 часов.
И питьевой режим. Воду не забывать пить. Есть такое мнение - каждый час 100 мл просто чистой воды.
Все так просто. У кого есть лишний с медицинской точки зрения вес, тот при правильном питании начнёт его терять без возврата.

[Bepa]

Для тех, кто не может себя приучить завтракать сразу как проснулся мне кажется лучший совет отказаться на ужин от углеводов (в том числе не есть фрукты), есть только мясо/рыбу/творог и овощи, тогда с утра будет хотеться есть и день будет начинаться с завтрака.
К тому же, если вы не занимаетесь спортом, то все съеденные на ужин углеводы откладываются на бока.

[NadyaYar]

Svetter, спасибо, что поделились. Отличное у вас меню, мне очень понравилось. Если позволите, несколько уточняющих вопросов:
Овсянку варите на молоке или воде? Используете хлопья или из цельного зерна?
Первые блюда варите или нет?
Картофель не упоминали, не едите его?
Кроме горького шоколада, что-то позволяете себе из сладостей еще?
И еще интересно про регулирование веса питанием - я понимаю это так, что когда вес становится больше комфортного, вы какие-то продукты ограничиваете? А какие именно - углеводы (выпечку), что-то еще?

[Svetter]

Надя, я не варю овсянку, но у меня есть "пунктик в голове", что крупа/ хлопья должны быть термически обработаны. У меня есть железная меркаа 100 мл, вот эту мерку полную хлопьев (10 минутной варки) в тарелку, на них 2 мерки кипящей воды и тарелку накрываю другой тарелкой. Минут через 15-20 готово, чуть присаливаю и заливаю молоком. Муж иногда еще и подогреет в микроволновке. Никаких хлопот.
Первые блюда готовлю, но уже по "здешним" правилам, они довольно густые, это самостаятельное главное блюдо, а не предисловие к еде как у нас. Или делаю суп- пюре из брокколи/ цветной капусты или батата, добавляю сыр. С домашней лепёшкой или хлебцем с маслом - вкусный и сытный ужин.
Картофеля едим довольно мало, не каждый день. Это очень спорный овощ в плане пользы для здоровья. Но если и ем, то на гарнир будет достаточное количество и других овощей. Желающим похудеть с целью оздоровления разумнее исключить картофель из рациона хотя бы на время.
Шоколад с содержанием какао от 70% почти каждый дент грамм 20-30. Мёд каждый день. Пироги с ягодами. Овсяное печенье по рецепту с форума, сахар заменяю иногда на мёд. Сахара уходит у нас очень мало, в месяц кило не уходит. Сухофрукты. Могу и шоколадную конфету съесть если хочется, на праздник - тортик.
При наборе веса, внимания больше ужину уделяю, более правильным, что ли, делаю. Вспоминаю сразу про питьевой режим, про перекус через 3 часа после обеда, а то иногда на работе забегаюсь и не вспомню, домой приеду оголодавшая, голод мне мозг отключит, и налопаюсь тем, что под руку попадется, а не полноценный ужин. Если питьевой режим нарушен, недостаточно воды выпиваю, вес начинает расти как это не парадоксально, организм воду задерживает.

Можно попробовать при составлении меню грамм 250-300 овощей (без картофеля) сырых, вареных, запеченых в день спланировать. Интересно как получится.
Может марафон организавать по поеданию овощей и фруктов разного цвета_

[NadyaYar]

Svetter, спасибо, по-моему очень разумная система питания. Всегда намного интереснее читать про личный опыт, нежели просто сухие научные рекомендации абстрактных диетологов.

[NadyaYar]

В поисках правильного шоколада я зашла довольно далеко . Теперь я делаю его сама из какао-тертого, какао-масла и небольшого количества сахара. Надо сказать, что вкус его несравним с тем шоколадом, который я пробовала до этого.

[Svetter]

Домашний шоколад - интересно очень, если разживусь какао маслом, то попробую.
Решила поделиться очень интересным, и проще не бывает, способом проращивания маша (или мунга). В комментариях " По проращиванию маша" на местном сайте увидела этот способ, опробовала, отлично получается.
О пользе маша в интернете информации достаточно. Пророщенный - БАД 100% натуральный. Прорастает быстро, за 2-3 дня. Вкус как у чуть перезрелового гороха, только мягкие. Можно есть без термообработки, добавлять в салат, я кладу в винегрет, можно добавлять в блюда, в которые горох или фасоль добавляется, я добавляю в борщ, а можно сделать из пророщенных гарнир. Но они очень даже ничего просто так, без ничего, у меня даже пёс их как лакомство получает. При проращивании они увеличиваются в разы, раз в десять, похоже.

Так вот, про простое проращивание маша. Все переворачивания банок, можно оставить. Промыть, замочить на 8-12 часов. Выложить в пластмассовый дуршлаг, дать воде стечь, дуршлаг установить на миску. Миску в темное, но не закрытое место, чтобы воздух до фасольки доходил.
Ставлю в сушилку для посуды, но финские сушилки в шкафу без дна. У меня снизу свет сколько-то попадает, но он не мешает прорастать. Не менее двух раз в день ополоснуть.

[NadyaYar]

Я проращивала зеленую гречку, понравилось, необычно и достаточно вкусно.

[Svetter]

Надя, спасибо, почитала в инете о зеленой гречке. Надо будет попробовать. Здесь была в маркете греча, слегка зеленоватого цвета, из Америки. Ни разу не покупала, надо будет присмотреться. Для финнов гречка - экзотическое зерно, большинство моих знакомых финнов гречу никогда не пробовали, и даже не представляют какая она на вид - каша гречневая.
Недавно в продаже появилась наша российская обычная гречка, но по кусачей цене. Привожу из России, не только для себя, но и песику в корм добавляю. А вот муж не "приучивается" к грече, к сожалению.

Много лет не употребляю консервированный зеленый горошек, заменяю его на замороженный, который размораживаю в теплой воде. Но и замороженный бывает разный по вкусу и качеству, покупаю не дешевый, но зато очень вкусный. Ошиблась купить подешевле, но он перезрелым оказался, в сыром виде не съедобным.
К блюдам из курицы зеленый горошек очень хорошо подходит, совсем не надо много, столовая ложка яркого зеленого свежего (после разморозки) горошка на тарелке, очень приятно выглядит и разнообразит еду. Так же как к блюдам из рыбы у меня всегда добавкой тертая морковь с маслом растительным.
А к блюдам из печени финны обязательно на тарелку добавят ложку брусничного варенья/ желе. И к оленине тоже. Мне по началу странным казалось - мясо и с вареньем, но такое сочетание очень даже удачное. А варенье - это чаще много брусники и немного сахара.

[NadyaYar]

Много лет не употребляю консервированный зеленый горошек, заменяю его на замороженный, который размораживаю в теплой воде.
К блюдам из курицы зеленый горошек очень хорошо подходит, совсем не надо много, столовая ложка яркого зеленого свежего (после разморозки) горошка на тарелке, очень приятно выглядит и разнообразит еду. Да
А к блюдам из печени финны обязательно на тарелку добавят ложку брусничного варенья/ желе. И к оленине тоже. Мне по началу странным казалось - мясо и с вареньем, но такое сочетание очень даже удачное. А варенье - это чаще много брусники и немного сахара.

Да, интересно с горошком попробовать. А брусничный соус к мясу - мне тоже нравится такое сочетание, пробовала. В русской кухне тоже такое было, я читала у В.В.Похлебкина (ягодная приправа к дичи, клюквенный взвар к жареному мясу), но как-то менее прижилось, чем в Скандинавских странах.