Йога. Философия внутренней красоты

[Sinara]

Я совсем недавно начала заниматься йогой по следующему графику: каждое утро до завтрака Сурья Намаскар, раз в неделю занятия в группе (пока было только 2 из вводного курса; больше раза в неделю пока что бюджет не позволит), хочу попробовать каждый будний день делать шавасану по вечерам (минут по 15), между работой и домашними делами. Отсюда несколько вопросов к знающим:
1) Где-то тут прочитала, что СН во время месячных нельзя, в других источниках видела инфу, что это только если месячные болезненные, или же только в первые пару дней. Кому верить?))
2) Дважды в неделю, помимо йоги, хожу на фитнес. Не повредит ли это успехам в йоге, если тренер по фитнесу раньше преподавала йогу (потом перестала из-за травмы), и в качестве растяжки после многих упражнений дает (по-быстрому так) некоторые асаны?
3) Шавасану после работы хочу начать делать ради восстановления сил. Лучше до еды или после? Говорят, что после еды можно уснуть запросто в ней, поэтому лучше до. Но тогда после неё максимум в течение получаса я буду ужинать (иначе не выйдет), и не собьет ли это эффект того самого восстановления?

[Sheranet]

Sinara, во время месячных нельзя делать перевернутые асаны, а прочие - можно. Я наоборот себя лучше чувствую, если занимаюсь йогой в эти дни.
По поводу фитнеса - сомневаюсь, что растяжка а-ля йога может как-то повредить, при условии правильного выполнения, конечно.
Шавасану нужно делать до еды, полчаса после нее вполне достаточный перерыв для ужина. После еды можно делать только одну асану - минут пять посидеть в Ваджрасане для активизации пищеварения.

[Bepa]

Sinara, перевернутые позы во время месячных могут навредить кровотоку и ты заработаешь эндометриоз, именно поэтому их делать нельзя.
Есть ряд асан которые облегчают болезненные месячные, если нужны, могу написать попозже.

[Ума Турман]

Ума Турман,как успехи в освоении Ширшасаны? У меня пока только в мечтах.

Да пока никак, отпуск сбил всю систему. Буду начинать все по новой

[Sinara]

во время месячных нельзя делать перевернутые асаны, а прочие - можно.

простите мою неосведомленность, но правильно ли я поняла, что наклон вперед и собаку мордой вниз можно просто пропустить? Или выполнение комплекса тогда теряет смысл?

[Bepa]

Полина, сурья намаскар лучше избегать во время месячных. Помимо собаки мордой вниз и наклона вперед в Сурья намаскар входит Чатуранга Дандасана (похожа на планку) в которой сильно напряжены мышцы живота. Поверьте от того что 3-5 дней в месяц ты ее не сделаешь хуже не будет.
Во время месячных нужно заниматься по специальной программе или не заниматься вообще. Я постараюсь сегодня написать про практику во время месячных.

[Ума Турман]

Полина, сурья намаскар лучше избегать во время месячных.

Во время месячных нужно заниматься по специальной программе или не заниматься вообще. Я постараюсь сегодня написать про практику во время месячных.

Ждем, ждем про такую практику!

[Bepa]

Хотела написать сама, но нашла очень хорошую статью Елены Ульмасбаевой, преподавателя йоги Айенгара и одной из лучших учителей России.
Картинки мелковаты, но если по описанию что-то будет непонятно, всегда можно найти картинку получше в интернете, по названию асаны.
________________________________________________________
Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют «критическими». Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводится много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому. Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно. Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Запретный плод
Во время менструации следует корректировать и практику йоги. Рекомендую заниматься по специальной программе всем – даже если вы вообще не ощущаете изменений в самочувствии. Комплекс асан может быть разным – в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья. Новичков такой подход иногда удивляет – ведь в фитнес-клубе на шейпинге ни о каких ограничениях речь не идет. Все дело в том, что асаны обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения. Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в различных вариациях.

Запрет на перевернутые асаны обусловлен физиологией женщины. Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы, как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана. Даже Супта Падангуштхасану I лучше исключить. Если во время менструации вы когда-нибудь выполняли, например, Сарвангасану, то наверняка заметили, что выделения на некоторое время прекратились и возобновились через несколько часов или на следующий день. В этой остановке нет ничего хорошего – ведь нарушается естественный процесс выведения токсинов. Если подобная практика происходит регулярно, рано или поздно возникнут проблемы со здоровьем.

Не делают во время менструации абдоминальные позы, такие как Навасана, балансы на руках и закрытые скручивания (к ним относится, например, Маричиасана III). В этих асанах вовлечены в работу мышцы живота, а область таза сжимается и подвергается сильному воздействию. Исключают также прогибы назад без опоры, такие как Шалабхасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Урдхва Мукха Шванасана. В момент входа в эти позы возникает напряжение, а вытяжение удерживается физическим усилием. Этим они отличаются от пассивных прогибов с опорой (на болстерах или специальной лавке), где раскрытие не требует физической силы. Конечно, полностью избежать напряжения в эти дни удается не всегда – не лежать же целыми днями на диване! Но вы должны понимать, для чего совершаете усилие и что при этом происходит. Если вы напрягаетесь, чтобы поднять сына или дочь, – это одно. Если же для того, чтобы сделать, например, Дханурасану, – совсем другое. В первом случае включаются биологические механизмы взаимодействия самки и детеныша. В минуту опасности женщина может взять на руки своего уже подросшего ребенка, нести его необходимое расстояние и даже бежать, безо всякого вреда для своего здоровья. Но каким биологическим механизмом обоснованы ваши усилия на коврике для йоги, когда организм настроен на отдых?

Антидепрессант
Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе с депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, так что не наклоняйтесь глубоко – лучше вытягивайтесь вверх. Одной из самых благотворных поз в этот период является Джану Ширшасана и ее вариация Паривритта Джану Ширшасана. Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта. Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц. Если вы сильно напрягались или нервничали, то есть испытывали некорректные для себя нагрузки, проявления ПМС могут усилиться. Если же ваша жизнь протекала достаточно спокойно и ровно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

В первом приближении
С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. При необходимости их можно выполнять с опорой, например Сарвангасану со стулом. Как только появятся первые выделения, переходите к специальной программе. У разных женщин период начала менструации длится от нескольких часов до двух дней. В это время следует делать только наклоны вперед и непременно с опорой под голову.

Во время менструации из специального комплекса можно выбрать наиболее комфортные позы, которые приносят облегчение. Например, при болезненных ощущениях помогают Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана (если она дается легко), Джану Ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко). Ближе к концу месячных время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких как Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана. Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь минут на 20–30. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты Уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдохе: они способствуют очищению.

Снова в бой
Как только менструация закончилась, то есть выделения прекратились, приступайте к выполнению перевернутых поз. В качестве подготовки к ним подойдет вариант Адхо Мукха Шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует сразу начинать заниматься интенсивно: старайтесь избегать прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями. А вот дальше – полный вперед! Следующая неделя – как раз тот самый период, когда можно делать любые позы.

Примечание
Во всех позах вытягивайтесь вверх на вдохе, а движения вниз и скручивания совершайте на выдохе.
Следите за тем, чтобы дыхание было мягким и спокойным.
Во время менструации все позы должны выполняться без явных физических усилий, но все же не совсем пассивно. Нужно осознавать свое тело, включая в работу руки, ноги, мышцы спины. А вот лицо, шея, живот должны быть абсолютно расслаблены.
Не делайте позы, в которых чувствуете дискомфорт или боль. Возможно, вам нужен специальный вариант. Проконсультируйтесь с опытным преподавателем.
Если есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны, выполняя позы 6 и 10.

1. Наклон вперед из Ваджрасаны
позы Удара грома

IMG_2896.jpg

Сядьте в Ваджрасану, колени и стопы вместе. Затем разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед, уложив живот и грудную клетку на болстер, а лоб – на сложенное одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз все-таки отрывается, используйте опору повыше. Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты.


2. Наклон в сторону из Ваджрасаны

2.jpg

Сидя в Ваджрасане, выполните скручивание вправо. Затем наклонитесь так, словно хотите расположить левое подреберье на правом колене, то есть вытянитесь вперед и вправо. Положите голову на опору – кирпич, болстер или даже стул. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от левой пятки, сопротивляйтесь левым бедром. Создавайте легкое скручивание, подавая левую часть живота вправо. Вы должны чувствовать вытяжение в левой части таза и крестца. Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты и выполните наклон влево.

3. Баддха Конасана
поза Связанного угла

3.jpg

Сядьте в Дандасану, затем, согнув ноги в коленях, соедините подошвы и подведите стопы ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.

4. Упавиштха Конасана
поза сидя с широко разведенными ногами

4.jpg

Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку. Расположите руки по обе стороны от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

5. Супта Баддха Конасана
поза Связанного угла лежа

5.jpg

Сядьте в Баддха Конасану на пол, затем ложитесь на спину, на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но, если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору. Вы должны чувствовать приятное раскрытие в области таза и груди. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.

6. Супта Вирасана
поза Героя лежа

6.jpg

Сядьте в Вирасану. Таз опустите точно между стоп. Отклонитесь назад и, помогая себе руками, ложитесь на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в пояснице, направляйте ягодицы и копчик к коленям. При этом передняя поверхность бедер будет вытягиваться. Если ощущение дискомфорта в нижней части спины не проходит, нужна опора повыше. Если сильно болят голеностопные суставы, значит, ноги не готовы к этой позе. Пребывая в асане, вы должны чувствовать, что таз и бедра удлиняются, а грудная клетка раскрывается. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.


7. Пашчимоттанасана
поза Вытяжения задней поверхности тела

7.jpg

Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза – так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору. Ее высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась. Заворачивайте бедра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперед, возможно, через некоторое время вам придется передвинуть опору чуть дальше. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.


8. Джану Ширшасана
поза Наклона головы к колену

8.jpg

Сядьте на невысокую опору, согните левую ногу, отведите колено в сторону, расположив левое бедро под прямым углом к правому. Разверните корпус и таз вправо, вытянитесь вверх. Поднимите левую руку и захватите ею правую стопу. Со вдохом вытягивайте позвоночник вперед и вверх, на выдохе направляйте левое подреберье вправо. Скручивание должно быть мягким и ощущаться в области левых ребер и левой части таза. Вытянитесь вперед, опустите голову на опору. Тяните правую ногу, не позволяя левому колену двигаться вперед. 2–3 раза в каждую сторону.


9. Наклон вперед из Упавиштха Конасаны

9.jpg

Сядьте в Упавиштха Конасану, вытянитесь вперед и опустите голову на руки или опору – кирпич, болстер или стул. Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперед. Направляйте вперед область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бедра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жесткое и вам трудно наклоняться вперед, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову. Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются. Задержитесь в позе на 2-3 минуты.


10. Випарита Дандасана
поза Перевернутого посоха

10.jpg

Положите два болстера крест-накрест и ложитесь на них так, чтобы стопы и голова были на полу. Разведите ноги на ширину таза, заворачивайте бедра внутрь. Если чувствуете сильный прилив крови к голове, подложите одеяло. Иногда в позе возникает ощущение дискомфорта в области поясницы. В этом случае можно расположить стопы чуть выше, а также использовать специальную планку, поместив ее под копчик. Вы должны чувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрытие в области диафрагмы. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.


11. Сету Бандха Сарвангасана
поза Моста

11.jpg

Ложитесь на болстер, при этом ваши плечи, руки и голова – на полу. Поместите под стопы кирпичи или еще один болстер, расположив его перпендикулярно первому. Чтобы ноги не разворачивались наружу, можно надеть ремень на стопы, разведя их на ширину таза. Эта асана покажется более комфортной тем, кто в предыдущей позе чувствовал напряжение в пояснице, – особенно если вы будете вытягивать ноги и использовать специальную планку. Расслабьте плечи, шею, голову и руки. Почувствуйте, как постепенно раскрывается грудная клетка и успокаивается ум. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.
источник

[Sinara]

Вера, очень полезная статья, спасибо! буду знать

[Ума Турман]

Ширшасана. Прошла теорию - ютуб и книжка. Теперь буду переходить к практике.

[Blacky]

Ума Турман,Успехов!Жду впечатлений.Я пока не набралась храбрости.
Вера,спасибо за статью. я наконец-то поняла,как можно выполнить Супта Вирасана
поза Героя лежа .Это было для меня полнейшей загадкой.растяжка у меня пока не ахти.Буду подкладывать одеяло.

[Тарапунька]

Полтора года назад сын подарил мне месячный абонемент на занятия йогой. Все первое занятие я думала о том, что больше никогда сюда не приду. в конце занятия, после шавасаны решила "ну раз оплачено, еще разок" . теперь даже не представляю свою жизнь без этих занятий, своего учителя и девочек из группы. Приятный бонус - избавление от лишних 13 килограмм.

[Собаковладелица]

Девочки, стала ходить на йогу, уже четыре занятия)) Гибкости и растяжки у меня нет от слова совсем. Как вы думаете , могу я вообще когда-нибудь рассчитывать на результат или состояние дерева это навсегда?

[Лиа]

Девочки, стала ходить на йогу, уже четыре занятия)) Гибкости и растяжки у меня нет от слова совсем. Как вы думаете , могу я вообще когда-нибудь рассчитывать на результат или состояние дерева это навсегда?

Даже не переживай, результаты обязательно будут.
Постепенно, маленькими шажочками. Втянешься, тело привыкнет...
Еще от возраста зависит, в котором начала заниматься, в 20 начинать легче, чем в 60.
И насчет дерева ты зря. Мне, например, врикшасана (поза дерева) очень даже нравится. Да она вообще самая легкая и приятная. Легче только шавасана.

[marouska]

Девочки, стала ходить на йогу, уже четыре занятия)) Гибкости и растяжки у меня нет от слова совсем. Как вы думаете , могу я вообще когда-нибудь рассчитывать на результат или состояние дерева это навсегда?

со временем всё получится! Тоже начала недавно заниматься йогой и с удивлением обнаружила, что гнусь я плохо, хотя считала себя человеком подготовленным - как же, ведь уж почти год выполняю "Пять жемчужин", но этого оказалось недостаточно - гнуться более-менее стало получаться после почти месяца тренировок 2-3 раза в неделю.