makovka стройнеет бейби степс

[makovka]

Пока из положительной динамики удалось уменьшить количество перекусов на один в день.
Продолжаю планировать меню и закупки к нему.

Суббота
Завтрак: овсяноблин с сыром и овощами
Ланч: 2 киви, горсть орехов
Обед: филе курицы + бурый рис + морская капуста
Ужин: овощи на пару + запеченный палтус

Воскресенье
Завтрак: омлет с беконом и овощами
Ланч: яблоко, бутер с маслом и сыром
Обед: тефтели из индейки + киноа с овощами
Ужин: котлеты куриные + овощи + кефир

Понедельник
Завтрак: овсянка с ягодами
Ланч: 1/2 грейпфрута, горсть орехов
Обед: гречка + овощи + купаты
Ужин: вар.яйца + овощи + бутер с маслом и сыром

Во Вт контроль веса, готовлюсь к критике

[makovka]

Сегодня не ругали на приеме в ЖК, потому что за последние 4 недели прибавка 0,5 кг, а по нормам третьего триместра могла бы быть от 1,2 до 1,4 кг. Значит пока все делаю верно.

Зафиксирую здесь те постулаты, которые совокупно от нутрициологов поступали в мою голову:
1) по возможности уменьшить количество приемов пищи до 2 (3 - беременным) в сутки, исключив перекусы;
2) основа питания: белки (рыба и морепродукты, яйца, птица, бобовые, реже мясо) + хорошие и разнообразные жиры (масла разные, семена и орехи, авокадо, сыры, сало) + клетчатка (зелень, листовые, разные овощи, кроме картохи) + "длинные" непшеничнообразные безглютеновые углеводы-крупы (даже если нет аллергии на глютен: гречка, киноа, перловка, эмммм-забыла что еще) и ягоды;
3) с молочки-кисломолочки лучше перейти на растительное молоко типа кокосового, миндального (но не овсянового, бананового, рисового). Творог=казеин=простудные заболевания;
4) питаться разнообразно, соблюдать питьевой режим и режим сна;
5) если вдруг сладость-вредность захотелось, то хотя бы сразу после приема ПП-пищи съесть, тогда скачок инсулина не так подло проявится
6) нет сахару, скрытым сахарам, пшенице и продуктам из нее; очень дозировано фрукты и те не все (можно: киви, грейпфрут, зеленые яблоки, гранат).

Меню я своего придерживаюсь лишь относительно, оно скорее как ориентир, чтоб попроще было на случай внезапного вопроса "а что же приготовить то "

[Stervozinka]

2) основа питания: белки (рыба и морепродукты, яйца, птица, бобовые, реже мясо) + хорошие и разнообразные жиры (масла разные, семена и орехи, авокадо, сыры, сало) + клетчатка (зелень, листовые, разные овощи, кроме картохи) + "длинные" непшеничнообразные безглютеновые углеводы-крупы (даже если нет аллергии на глютен: гречка, киноа, перловка, эмммм-забыла что еще) и ягоды;

Немного поправлю,т.к в теме.
Бобовые-лучше красная чечевица.Другие виды ее хуже усваиваются.Зеленая стручковая фасоль.
Перловка-очень тяжелый к усвоению злак,к тому же в ней есть глютен.
Поэтому из круп нутрициологи рекомендуют: гречку,киноа,бурый или черный рис(не белый-он дает скачки инсулина),пшено,в ограниченных дозах-кукурузу.
Все ягоды провоцируют скачок инсулина,поэтому в малых количествах (до 0,5 стакана) и вместе с основным приемом пищи (как десерт).

[makovka]

Продолжаю накидывать себе примерное меню, чтоб не срываться в безфантазийный период:

Завтрак: пшенная каша на воде, 1/2 зеленого яблока, бутер из ц/з хлеба с маслом и сыром, вар. яйцо
Обед: суп киноа-курино-овощной с ц/з хлебцами
Полдник: горсть орехов, 1/2 зел. яблока, вар.яйцо, 1-2 овоща
Ужин: тушеная капуста с салом

Завтрак: омлет с креветками и овощами, бутер из ц/з хлеба с маслом и сыром
Обед: запеченные нут с овощами и индейкой, ц/з хлебцы
Полдник: горсть орехов, 2 киви, стакан кефира
Ужин: котлетки фарше-кабачковые в томатно-овощной заливке

Завтрак: гречка с миндальным молоком, бутер из ц/з хлеба с маслом и сыром
Обед: овощной суп-пюре, ц/з хлебцы, яйцо
Полдник: горсть орехов, 1/2 грейпфрута, греческий салат
Ужин: запеченная рыба с овощами, яйцо

Уже больше недели подряд не покупаю привычные ранее продукты: картошка, бананы, груши, мандарины, творог, сметана.
Из продуктов на пробу: свекольные хлебцы повторно не куплю, чипсы из морской капусы - редко если только, их много за раз не съесть.. как небольшая добавка к основным блюдам.
Во Вт на радостях случился читмил.
Периодически возникает желание съесть сладкую выпечку типа "вафли Яшкино в карамельном соусе" или Твикс, но позволяю себе только 75% шоколад Вдохновение. Другие сладости не покупаю..
Внутренний протест - до последнего не идти готовить, пока чувство голода не станет сильным и не станет сметатся все с полок холодильники =/
Другие сложности правильного питания: вдруг количество продуктов на завтрак не дали той насыщенности, что позволила бы между приемами пищи достичь хотя бы 4-х часов (как завещали мне нутрициологи). Эт оведет к доп.перекусу или смещению графика приема пищи.
Также ситуация не редкая: проснувшись среди ночи в туалет, не могу после этого уснуть несколько часов подряд (вплоть до 4-х часов подряд), а ужин как бы был давнееенько - кушать от слова жрать хочется в этот период. Вот как поступать - до упора пытаюсь уснуть без еды, но бывало, что шла и ела среди ночи.

[Кирикири]

до упора пытаюсь уснуть без еды

водой запить не помогает? Если не сильно жарко - кефир оставлять, но он пахнуть, конечно, будет

[Shterna]

Также ситуация не редкая: проснувшись среди ночи в туалет, не могу после этого уснуть несколько часов подряд (вплоть до 4-х часов подряд), а ужин как бы был давнееенько - кушать от слова жрать хочется в этот период. Вот как поступать - до упора пытаюсь уснуть без еды, но бывало, что шла и ела среди ночи.

А какова причина отказа от молочки? На вечер-ночь как раз казеин-содержащие продукты отлично, он долго расщепляется и позволяет организму не голодать в долгий промежуток между приемами пищи. Насчет казеин=простуды, можно комбинировать с "согревающими" продуктами (в Традиционной Китайской Медицине есть об этом). Цитрусовые, бананы - тоже охлаждающие, хотя их любят зимой. Молочка еще и "слизеобразующая", поэтому так влияет на организм в холодный сезон.
Ночью, если прижало, попробуйте пить растительное молоко, богатое белком и жиром, но по возможности бедное углеводами. Я, например, соевое без добавок люблю, и если на работу не взяла еду, могу литра полтора выпить.

[makovka]

10 дней спустя прошлого взвешивания (посещения гини участились): 0 г. Ну хоть не ругали... это было бы не нормой, а недобором, если б не предыдущие переборы веса (пару раз за промежутки в две недели был набор +2 кг).
Пару слов о разнообразии. У одного из нутрициологов на ютубе услышала такой совет, что в неделю хорошо бы съедать порядка 20 видов растений. Сейчас попробую сосчитать, сколько у меня вышло:
1) лук
2) морковь
3) чеснок
4) сельдерей
5) пекинская капуста
6) айсберг
7) рукола
помидоры
9) огурцы
10) сладкий перец
11) перец Ромиро
12) шпинат
13) укроп
14) свекла
15) картошка (буквально разово в столовой в рыбном супе)
16) салат московский
17) салат маслянистый
18) капуста белокачанная
19) брокколи
20) цветная капуста

))) кое как набрала, специально пытаясь увеличить это разнообразие - летом-осенью проще с этим

Реально, этот образ питания работает.. я столько жира боялась раньше есть, а еще больше меня выбешивала отмена правила "часто, но небольшими порциями", которое я лет 20 последних слышала всегда от всех.... оказалось, что можно иначе.

[makovka]

С последнего взвешивания спустя 18 дней прибавка +1,7 кг, и конечно в новогодние праздники режим сна был сбит сильно, а за ним и питания.. (но за привес меня не ругали - уже хорошо, а то так неприятно, когда ругают).
Еще я пришла к выводу, что мне не надо одним из приемов пищи делать перекус, это должен быть полноценный прием пищи, как остальные три.
Примерно, если из 24 часов в сутках 8 часов уводить на сон (хоть не всегда единовременно столько, а кусками), то 4 приема пищи могут быть в такое время:
пробуждение в 8:00 (как и советуют нутрициологи - после пробуждения в пределах 2-х часов позавтракать)
- первый прием пищи в 9:00
- второй прием пищи через 4 часа - в 13:00
- третий прием пищи через 4 часа - в 17:00
- четвертый прием пищи через 4 часа - в 21:00 (как и советуют нутрициологи - за 3 часа до сна крайний прием пищи)
отход ко сну в 00:00

Если буду мельчить с порциями - перекусы вместо полноценных приемов пищи делать, то мне не хватит заряда на 4 часа между такими трапезами..и количество перекусов увеличится, как и скачков инсулина.
Т.к. мне сейчас вполне нормально по 2000 ккал в сутки есть (а на самом деле на консультации мне еще больше "разрешили" - до 2300 ккал), то нормально примерно по 500 ккал на каждый из четырех приемов пищи.

[Stervozinka]

makovka, лично я считаю,что это верное решение.Чем "кусочничать",проще ввести еще один прием пищи.Размеры порций только контролируй.

[makovka]

Я уже успела разочароваться в кетообразных диетах и том, что говорят а-ля нутрициологи.
После того, как стала интересоваться этой темой, очень много вариантов проф.переподготовки для немедиков стали предлагать - и это всё на такооом потоке стоит. То, что предлагают эти пвсевдо-нутрициологи, которых сейчас пруд пруди, ничего к доказательной медицине не имеет.
А я все таки ратую за доказательную медицину. И врач должен быть врачом, а не абы кто с коркой о проф. переподготовке.
Мне такая нутрициолог впаривала идею - надо найти хорошего эндокринолога, который без лекарственных препаратов сделает так, чтоб ТТГ был в норме (если он повышен). Я пришла в обычную поликлинику, мне там немного мозги то и вправили по этому поводу

Настоящие врачи с мед.образованием со специализациями, связанными с коррекцией веса, не считают перекусы злом, как и фрукты разнообразные или глютен-содержащие крупы, и в частности, против больших интвервалов между приемами пищи. Согласно данным ВОЗ, самой лучшей полезной безвредной диетой (системой питания) является средиземноморская диета.

п.с. на данный момент, прибавка веса с начала беременности +17кг, впереди еще три недельки

[tihonya_]

Еще я пришла к выводу, что мне не надо одним из приемов пищи делать перекус, это должен быть полноценный прием пищи, как остальные три.

тоже в свое время пришла к такому выводу - для меня тоже самый оптимальный режим питания 4 раза (хотя все вокруг так и твердят, что д.б. 3 нормальных приема и один перекус)

[makovka]

Пора увеличить самодисциплину, мотивацию... Составила себе примерно такой чек-лист по околоЗОЖу

Общее:
• сон (от 7ч в сутки)
• питьевой режим (от 2л теплой или тепло-горячей воды)
• питание (5ти разовое - ЗЛОПУ)
• физическая активность (от 2 упражнений в день)
• замеры веса и окружности груди-талии-бедер (раз в неделю после утреннего туалета до питья)
• анализы, врачи (по необходимости)

Утром:
• упражнение "Таракан"
• упражнение "Вакуум
• стакан теплой воды (с лимоном или без)
• завтрак (КБЖУ, в пределах 1ч с пробуждения)
• витамин Д + комплекс витаминов

В течение дня:
• ходьба
• зарядка для глаз
• суставная гимнастика
• зарядка для стоп
• упражнения для тазового дна, вумбилдинг

Ограничения в питании:
• приемы пищи (до 5 раз в сутки; всё, что не вода = еда)
• добавленный сахар (до 2 порций в сутки)
• сократить потребление покупных мясных полуфабрикатов
• жареное (допустимо на масле ГХИ, кокосовом нерафинированном холодного отжима)
• фрукты-ягоды (до 2 порций в сутки)
• ужин (без углеводов)
• фрукты, добавленный сахар, жареное, кисломолочное до 16ч
• один прием пищи в сутки допускается заменить коктейлем от небудурекламироватьконторы

Насчет молока, сметаны - покупаю только безлактозное, а сырники могу есть и из лактозосодержащего сырья.
Будет, что добавить - буду писать по ходу своего "дневника ЗОЖ".

[makovka]

Отчет за 01.09
• сон - ок
• питьевой режим - ок
• питание - ок (тяжело дается не кусочничать, только при целенаправленном самоконтроле)
• физическая активность - ок (для глаз и вумбилдинг)
• замеры веса и окружности груди-талии-бедер (сегодня только вес замерила 76,2кг при росте 172см, в идеале достичь и удерживать 65кг)
• анализы, врачи (пока нет острой необходимости, но по поводу в целом сорванной спины-болей в пояснице хорошо бы сходить)

Утром:
• упражнение "Таракан" - не ок
• упражнение "Вакуум - не ок
• стакан теплой воды - ок
• завтрак - ок
• витамин Д + комплекс витаминов - ок

На ужин был ок.50ккал коктейль.
За кадром обеденной тарелки стебель сельдерея
2 порции доб.сахара (после ланча маленькая трубочка с кремом, после обеда три дольки 75% шоколада)

[makovka]

Отчет за 02.09

• сон - ок
• питьевой режим - ок
• витаминД+комплекс витаминов - ок

• упражнение "Таракан" - ок
• упражнение "Вакуум - ок
• ходьба - ок 9000 шагов
• зарядка для глаз - ок
• суставная гимнастика - ок
• зарядка для стоп - ок
• вумбилдинг - ок

• приемы пищи - ок, 5 приемов
• добавленный сахар - ок, 1 порция
• ужин - коктейль на 100ккал

Зная, что закажем сет роллов в новооткрывшемся суши-баре - отказалась от фруктово-орехового ланча и одной из порций доб.сахара... ланч и обед был в виде ассорти роллов, а полдник - легкий салат из свежих овощей.
На завтрак отмечу, курогрудь на бутерброде сувидная - начинаю мечтать купить сувид, но не в ближайшее время.
По вчерашнему ланчу - фисташки я всегда беру несоленые и нежареные (фирма Вкус&Польза в Пятерочке).

Сегодня по плану никаких разгрузочных дней из-за вчерашних роллов - обычное меню. Вчера компенсировала физ.активностью этот зажор)

[makovka]

Отчет за 03.09

• сон -ок
• питьевой режим - ок
• витамин Д + комплекс витаминов - ок

• приемы пищи - не ок (5 раз + одно кусочничество из недоеденного ЛД)
• завтрак из белков-жиров-углеводов-клетчатки - ок
• добавленный сахар - ок, 2 порции
• ужин коктейль на 50ккал

• упражнение "Таракан" - ок
• упражнение "Вакуум - ок
• ходьба - мало, 2500 шагов, что это эквивалентно прогулке с ЛД по микрорайону (а если в садик и обратно пешком, то на 9000 минимум набирается, но сейчас у нас адаптация, волнами в сад заводим детей, мы во второй волне - с 10.09 поведем)
• зарядка для глаз - ок
• суставная гимнастика - ок
• зарядка для стоп - ок
• вумбилдинг - ок

Полдник у меня конечно не образцовый - крахмалистый овощ да еще и семечками посыпан.. скорее тут я доедала то, что надо было спасти