Зависимость от телефона. Марафон преодоления

[Фея Св]

День 3.

Требуется осознанно отслеживать тягу к смартфону и понять, что он даёт. Для чего к нему тянутся руки.

Ддя получения дофамина?

Или для снижения кортизола?


Ну, и то, и другое в моем случае.
Игры - легкий дофамин.
Книги - снижение кортизола.

Я со школьного возраста была склонна уходить с головой в книги.
А когда появились первые игрушки типа тетриса, то тоже залипала в них.
Со смартфоном это просто легче сделать. Книг в сети - читать-не перечитать. И игрушки на любой вкус.

Далее в книге предлагается понять, становится ли лучше, легче, спокойнее после использования смартфона.

Мой ответ: нет! Хуже становится и настроение, и самочувствие.

Решила добывать дофамин более сложным путём: начерчу трекеры по ежедневным действиям (язык, активность и т.п.), буду ставить галочки за выполненные дела и считать баллы.

Ещё список дел нужно составить по методу Автофокус.

[Небесёнок]

С дофамином есть нюанс. Он вырабатывается не на достижение, а на предвкушение достижения.
Поэтому дофамин ты будешь получать не когда выполнила дело, а когда вписала его в список.

В идеале источники легкого дофамина надо просто убирать, а не заменять чем-то "чтобы было". Сначала организм получает дофаминовый детокс, а потом уже начинает выстраивать адекватные схемы получения дофамина.

Я не говорю, что трекеры это прям плохо. Просто с ними надо вдумчиво и не переусердствовать. Они должны вести к конкретным твоим ключевым жизненным целям. А большинство ежедневных дел туда не ведут.

[Фея Св]

С дофамином есть нюанс. Он вырабатывается не на достижение, а на предвкушение достижения

Вот в той игрушке этого предвкушения просто завались. Неожиданные мелкие подарки каждые несколько минут, колесо фортуны за некоторые действия, сундуки с призами за достижение некоторых результатов и т.п.

А трекеры - да, хочу по целям.

[Небесёнок]

Фея Св, вот когда трекер по целям, то ты два раза дофамин ловишь: когда пишешь, и когда "ой, я на шажочек ближе к моей большой цели, которую я предвкушаю". Вот так вот хорошо будет приходить.

А если трекер на "выучить 5 новых слов на английском", но при этом английский тебе для достижения твоих глобальных целей не нужен, но тебе хотелось бы его учить "для развития" - тогда дофамин будет только при написании списка. И он снова получится дешевый и мало. Но если в итоге дело не выполнишь - то хапнешь кортизола.

Поэтому прежде всего надо разграничить "я хочу" (личные жизненные цели, которые конкретно для тебя важны и дают смысл по утрам вставать) и "хотелось бы".

Всем нам хотелось бы, конечно, похудеть, выучить второй язык, жить в идеальном порядке и зарабатывать кучу бабла. Но пока ты не конкретизируешь, зачем и почему тебе надо быть именно 55 кг или получить вот такую корочку знания языка - это не твоя цель. Это просто "хотелось бы".

[Небесёнок]

А, и если у тебя внятных вдохновляющих целей нет, то они всегда есть у твоей лимбической системы. Очень древние и понятные организму цели: пожрать, спастись от хищника и размножиться. Поэтому дофаминить будет от вкуснях и потребления новостей, что опять же будет дешевый дофамин. Но его убрать не так просто, как телефон ограничить. Не будешь же специально готовить невкусно и жить в информационном вакууме.
Поэтому сформулировать цели и принять их, чтобы они оказались сильнее тех, древних - это очень-очень важно.

[Анитта]

Очень древние и понятные организму цели: пожрать, спастись от хищника и размножиться.

Хм. Запойное чтение всего подряд замещает?
А чем заменить чтение? Во сегодня читала мало, только породы на Литнете и Литмаркете.
Но читала же. Уже сократил количество читаемвх книг и там, и там. Все равно руки тянутся к телефону. Постоянно проверяю обновления.
Хочу меньше тратить время на чтение.
В пятницу написала план на рабочий день.
Таймер? Таймер!

[Небесёнок]

Анитта, книги не относят к источникам дешёвого дофамина. Для их потребления задействуется много ресурсов (внимание, абстрактное мышление), это ближе к творчеству.

Затык в другом. Не всякое условно-нормальное действие ведёт тебя к твоим целям.
Представь, тебе надо, допустим, диплом защищать, а ты идёшь убираться у соседки. Вроде дело-то в целом полезное. Физактивность, помощь социуму. Но к твоей цели отношения не имеет. Поэтому будет вызывать фрустрацию, чувство вины, недовольство собой и прочие неприятные вещи.

Так и чтение у тебя вызывает негатив именно потому , что оно вместо нужных дел. Этакая форма прокрастинации (кстати, чувство вины и недовольства собой - ключевое отличие прокрастинации от лени и отдыха).
В этом случае пересматриваем цели (что хочу, а что хотелось бы), намечаем шаги для своих "хочу" - и следим, чтобы чтение ни в коем случае не было вместо этих шагов.
Поборола прокрастинацию, прошагала к своим целям - можно с чистой совестью отдыхать и читать.

[Ю.лия]

Небесенок, спасибо. Так четко написано, я в восторге, перечитала несколько раз. Очень понятно. Кратко и предельно ясно. Можно ли где то прочитать подробнее то, о чем вы пишете?
Я очень бы хотела пройти этот марафон. Зависимость от интернета сильная. С завтра установлю в телефоне цифровой баланс, часа на четыре в день, дальше отключается пусть. Сегодня не могу, уже превышен лимит и на вечер вебинар запланирован к просмотру. Цель: четыре часа в день интернет на все. На две недели. Так потому, что, изучая постановку целей: они должны быть не слишком отсрочены - возьму две недели, потом продлю; измеримы - четыре часа; реальны - ну реально же в четыре часа уложиться? Небесенок, спасибо еще раз за мысль с трекером. Внесу туда цифровой контроль. Буду стремиться к получению двойной порции дофамина.

[Аленка Иванова]

Прокрастинация -- это очень часто отголосок перфекционизма.

Залипать в телефоне / имитировать "бурную деятельность" (включая ответы на сообщения в мессенджерах, по электронной почте, ту же помощь соседке) при наличии дел, которые требуют внимания -- однозначно прокрастинация, но это не значит, что с ней нужно сражаться, как с врагом. Она часто выступает в роли нашего Стража или Защитника.

Это часто сигнал о том, что мы слишком перегружены. Перегружены "надо", "я должна", чужими установками вроде "что лежишь? тебе заняться нечем?" или "либо сделай как следует, или не делай вовсе" и других.

От того, что есть чем заняться, а мы лежим нам легче не становится.

Груз несделанного всё равно не уменьшается, а только сильнее давит на нас.

Мы смотрим на список дел (или на большой проект) и сразу в голове возникают мысли вроде: "Зачем браться, если не сделаю как следует / идеально" или "всё равно не доделаю". Тут у каждой свои "таракашки".

Я бы посоветовала, как только возникает мысль послушать голос прокрастинации, дать себе возможность отдохнуть. Но это должен быть ОТДЫХ: короткий сон, прогулка, медитация, горячий душ или ванна, масочка в полном покое, а не соцсети / сериалы / книги / рукоделие.

Отдохнули?

Берём важную задачу (цель) и делим её на маленькие задачки. Прямо вот малюсенькие - прималюсенькие. Пусть даже до абсурдного смешные.
Выбираем первый пункт и ПРОБУЕМ им заняться.
Просто ПРОБУЕМ.
"Я сейчас попробую сделать вот это" -- проговорите (можно вслух) и приступайте. Лучше с таймером на 2-5 мин.

Таймер отзвенел?
Есть настроение продолжить?
Продолжаем.

Нет?
Хвалим себя за то, что вы ПОПРОБОВАЛИ и сделали хоть что-то. Сделали ШАГ.

А таких маленьких шагов за день можно "нашагать" достаточно много

[Небесёнок]

Ю.лия, это компиляция знаний из разных источников. Давно интересуюсь темой.
В целом поддерживаю алгоритм от Аленка Иванова.

От себя еще добавлю: желательно отказаться от гаджетов в первые 1,5-2 часа после пробуждения. Во-первых, для адекватной выработки гормонов. После пробуждения у человека вырабатывается кортизол, это нормальный природный механизм. И если его в этот момент начать глушить дешевым дофамином, то он будет потом в течение дня вырабатываться в какое-то случайное время, что повлечет за собой проблемы со сном и другие неприятные штуки.
А во-вторых, за эти полтора-два часа всё равно же что-то полезное успеешь сделать. И этим снизишь общий уровень тревожности и недовольства собой.

[Ю.лия]

Небесенок, спасибо. Утро начинается не с кофе, как-то давненько была такая реклама. Пока варится кофе, я уже сижу с телефоном в руках. Я буду помнить про кортизол.